15种超级食物+6个食谱,帮你补足素食蛋白质!

很多人对素食的第一印象是蛋白质来源不足

“啊? 你不喝牛奶?不吃鸡蛋?青菜豆腐的蛋白质够吗?”

关于蛋白质
JUST YOU KNOW

自从1839年荷兰化学家——葛哈德·穆德勒(Gerhard Mulder)发现了蛋白质之后,因其能促进生长与修复细胞,始终被认为是极重要的营养素。多年来人们对蛋白质的认识不够了解,甚至早期认为它只存在于动物性食物中。

康乃尔大学营养学荣誉教授柯林·坎贝尔博士(Dr. T. Colin Campbell)说:“长期以来,动物蛋白被认为是优质蛋白,或拥有更高的生物价值,这种观点已经误导我们数十年之久,甚至接近百年了”。事实上,动物性蛋白来自对植物的摄取,植物性食物含有丰富的蛋白质且具备完整的必须氨基酸。

美国责任内科医师委员会(PCRM)也说明:“事实上,以素食来提供健康且均衡的营养,是一件十分容易的事。素食提供足够的蛋白质,任何一般的混合性植物饮食,就已提供超过人体需要的蛋白质。肉食往往会造成蛋白质摄取过多,而这导致人体罹患肾结石、骨质疏松症、心脏病与部分癌症。”根据坎贝尔博士的研究显示:“我们只要改变蛋白质的摄取量,就能阻断或继续癌细胞的发展。”“若动物蛋白的含量超过10%,则意味着癌症的发展将大幅度增加。”

优质蛋白质普遍存在于:豆类、蔬菜和坚果,各种蔬食也提供身体多方面的益处

例如下面的一些食材就是非常优质的蛋白质来源,而且就是很容易就能买到的。

对着吃,妈妈再也不怕我的蛋白质不足啦!

纯素者的蛋白质来源

怎么样?是不是小看了植物呢?

其实,有很大一部分运动员都是素食者,虽然食肉者爆发力更强,但是说耐力、平衡性,素食者则更有优势。

15种超级蛋白质食物

高蛋白质饮食的6种吃法

素食者蛋白质摄入不足可能会增加糖尿病、心血管疾病等患病风险,那么素食者如何补充蛋白质呢?在这里给大家介绍富含蛋白质的素食!

豌豆:优质植物性蛋白质

豌豆营养价值分析
  • 豌豆富含赖氨酸,这是其它食物所没有的。赖氨酸是人体需要的一种氨基酸,一种不可缺少的营养物质,是人体必需氨基酸之一,能促进人体发育、增强免疫功能,并有提高中枢神经组织功能的作用。赖氨酸为碱性必需氨基酸。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低,且在加工过程中易被破坏而缺乏,故称为第一限制性氨基酸。
  • 赖氨酸可以调节人体代谢平衡。赖氨酸为合成肉碱提供结构组分,而肉碱会促使细胞中脂肪酸的合成。豌豆与一般蔬菜有所不同,所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质,具有抗菌消炎,增强新陈代谢的功能。
  • 在豌豆荚和豆苗嫩叶中含有一种可以分解人体内亚硝胺的活性酶,有防癌抗癌的作用。豌豆还具有抗菌消炎,促进新陈代谢的功效。丰富的膳食纤维可以促进肠道蠕动,有改善便秘、清洁肠道的功效。
豌豆浓汤食谱  recipe

材料:

豌豆约200克,土豆1/3个,杏仁片少许,水约一杯(250ML),原味豆奶1/3杯,海盐适量(1/4小匙~1/2小匙)。

做法:

1.豌豆洗净,放入足量水中大火煮五分钟,中途加入去皮切小块的土豆继续煮至豌豆和土豆都软熟(不要煮太久,在土豆刚好熟还没有散的时候就要关火)。

2.捞出沥水待用,杏仁片放入无油的平底锅小火烤到变黄变脆,散发出香味后盛出待用。

3.将所有材料一起放入搅拌机中打成泥,加水调节到适当浓稠,倒入汤碗中,撒上杏仁片即可。

花生酱:优质植物性蛋白质

花生酱营养价值分析
  • 花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等,具有降血压、降血脂的功效,对再生性贫血,糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用;花生酱中含有色氨酸,可以有助于入睡。
  • 花生酱含白藜芦醇,以及单不饱和脂肪酸,能预防心血管疾病。
  • 花生酱中蛋白质含量高达28%,同时富含矿物质、B族维生素和维生素E等营养物质,可以降血脂、血压。对于糖尿病有一定的辅助治疗作用。
花生酱芹菜挞食谱 recipe

材料:

花生酱30g,芹菜两根,坚果碎10g

做法:

1.西芹洗净撕掉老筋,切成约10cm长的小段。

2.坚果用擀面杖碾成碎末。

3.将花生酱涂末在芹菜的凹面空隙中,表面再撒上坚果碎即可。

Tips:

1.如果大家觉得生吃芹菜味道过重,可以用沸水稍焯一下,然后放入冰水。不要焯时间过长,1~2分钟即可,放入冰水可以保持西芹脆嫩的口感。

2.坚果种类可以根据个人口味选择,也可以将多种坚果混合,这样营养更加丰富。

3.坚果不要碾压的过碎,保持咀嚼的颗粒感味道更好。

糙米:优质植物性蛋白质

糙米营养价值分析
  • 糙米的最大特点是含有胚芽。胚芽是一种有生命的组织,含有丰富的营养。它在适当的环境中会发育成一颗植株。由此可见胚芽具有很高的营养价值。胚芽不仅含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质和碳水化合物,而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。
  • 糙米中含大量人体必需的锌元素,含量远远高于精米。锌可以促进人体大脑发育,有助于增长智力。锌在过去未引起人们的注意,现在发现人体内的80多种酶含有锌,因而锌被公认为人类饮食的必需成分。糙米中锌的含量为16.4mg/公斤,而精米仅有6mg/公斤。
  • 糙米中大量的纤维素可以降血糖、血脂,促进肠道蠕动,对于预防便秘和肠癌有一定帮助。
糙米薏仁红豆浆食谱  recipe

材料:糙米、红豆、薏仁、水。

做法:

1.糙米、红豆、薏仁洗净,用冷水浸泡一夜。

2.放入豆浆机,加足量的水,选择五谷豆浆。

3.做好的浆可以过滤网,也可以直接喝。

燕麦片:优质植物性蛋白质

燕麦片营养价值分析
  • 燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇,经常食用,即可对中老年人的主要威胁心脑血管病起到一定的预防作用;经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效。燕麦粥有通便的作用,很多老年人会便秘,容易导致脑血管意外,燕麦解便秘解忧。
  • 燕麦还可以改善血液循环,缓解生活工作带来的压力;含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效,是补钙佳品。
  • 燕麦中含有极其丰富的亚油酸,对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效,对老年人增强体力,延年益寿也是大有裨益的。它还同时富含锰、硒等微量元素,有降血脂作用。
龙舌兰蜜燕麦饼干食谱  recipe

材料:

燕麦120克、色拉油55克、糖20克、龙舌兰蜜40克。

做法:

1.色拉油、糖、龙舌兰蜜混合蜂蜜燕麦饼干的做法。

2.加入燕麦。

3.让燕麦均匀湿润龙舌兰蜜燕麦饼干的做法。

4.取一小团燕麦,用力捏紧,整成圆饼形。烤箱预热170度,中层,18分钟。

椰子:优质植物性蛋白质

椰子营养价值分析
  • 椰肉味甘,性平,具有补益脾胃、杀虫消疳的功效。
  • 椰汁味甘,性温,有生津、利水等功能。
  • 椰肉中含有蛋白质、碳水化合物;椰油中含有糖份、维生素B1、维生素B2、维生素C等以及钙、磷、铁等微量元素及矿物质。由此可以看出椰子是药食两用的佳品。
枸杞雪耳炖椰子食谱 recipe

材料:椰子、枸杞、雪耳、冰糖

做法:

1.雪耳泡发,期间时不时换干净水,泡至不见黄水,把椰子开盖;

2.锅里放水,烧开,放椰子,再放入少量水、雪耳和枸杞籽,一点点冰糖,慢火炖1-1.5小时左右。炖时表面上会有少许椰油星子,不喜欢的可撇去。

3.蒸好后从锅里取出,可供食用。

黄豆:优质植物性蛋白质

黄豆营养价值分析
  • 富含植物蛋白,及人体必需的多种氨基酸。可以替代肉,也被称为“地里长出来的肉”。按蛋白质含量来算,50克黄豆相当于100克猪里脊肉。1碗豆浆(300毫升)约相当于25克牛腱子肉。205克水豆腐约相当于100克后臀尖。豆腐干和瘦肉可以一比一地替换。对于素食主义者来说,不吃鱼、肉就必须多吃大豆和豆制品。
  • 大豆蛋白可以增加大脑皮层的兴奋和抑制功能,提高学习和工作效率,还有助于缓解沮丧、抑郁的情绪。黄豆中含有一种抑制胰酶的物质,对于糖尿病有辅助治疗的作用。
香菇焖黄豆食谱 recipe

材料:

黄豆50g、香菇4个、荷兰豆(可以不要)适量、色拉油 2大勺、高汤(没有的话就用热水+盐)100ml、白糖1小勺、生抽1大勺、水淀粉适量。

做法:

1.黄豆提前用3倍的清水泡3小时以上,再煮一小时(也可以浸泡以后放在电饭锅里煮一个烧饭的程序)香菇焖黄豆的做法。

2.香菇只要上面的伞部。荷兰豆(调整整个菜的颜色用的,不要也可以)用盐水焯半分钟,浸冷水。香菇焖黄豆的做法。

3.锅中加色拉油烧热,加入准备好的黄豆和香菇翻炒一下,再加入高汤盖上锅盖烧开。烧开后加入生抽和糖,小火焖烧。水分减到自己喜欢的程度以后加入少量水淀粉,翻炒均匀香菇焖黄豆的做法。

4.出锅,撒上荷兰豆。

黄豆:优质植物性蛋白质

黄豆营养价值分析
  • 面筋由麦胶蛋白质和麦谷蛋白质组成。
  • 面筋的营养成分尤其是蛋白质含量,高于瘦猪肉、鸡肉、鸡蛋和大部分豆制品,属于高蛋白、低脂肪、低糖、低热量食物。
白菜粉丝面筋食谱 recipe

材料:

大白菜400g,干木耳5g,油面筋8个,粉丝35g(1小把),盐3g,香油3ml。

准备:

1.粉丝浸泡在温水中泡软。木耳冲净表面杂质后放在冷水中泡发。

2.大白菜叶洗净后切成大块,白菜叶和白菜邦分开。

3.油面筋从中部破一刀。

做法:

1.炒锅中倒入油,待油温六成热。

2.将白菜邦放入锅中,翻炒至软塌。

3.将白菜叶放入,继续翻炒至菜叶变深变软。

4.锅中倒入高于食材约1cm的温水或开水,大火煮沸。

5.然后将泡好的木耳和油面筋放入锅中,改中火继续煮制。

6.待油面筋软烂、木耳熟透后,将泡好的粉丝放入。

7.再继续煮2~3分钟,待粉丝变透明后,调入盐,最后调入香油即可。

Tips:

1. 400g大白菜相当于正常大小的白菜的3片整叶(含菜邦和菜叶)。

2.根据粉丝的品质不一致,煮粉丝的时间需要根据实际调整,一般情况粉丝变透明了就可以了。

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