3.20世界无肉日想和你说:健康吃素虽不包治百病,却的确不伤害身体

今天是3月20日,世界无肉日!

今天有3餐,也有3个吃素的理由了!

图片来自网络

人们因为各式各样的理由吃素,比如健康、宗教信仰、对动物福利的关注、对牲畜中抗生素和荷尔蒙的担忧,或为了减少环境资源浪费的饮食选择,也有是因为负担不了庞大的肉食开销。吃素变得越来越吸引,人人可实践,这也归功于市场上种类繁多的新鲜食材和素食选择,以及植物性饮食文化的流行。

美国素食资源团体(vegetarian resource group)是专门传播素食资讯的非营利组织,他们发起的哈里斯互动民意显示:大约6-8百万的美国成年人在日常饮食中不食鱼肉禽类,也有几百万人不吃红肉但会吃鱼或者鸡肉,还有2百万是纯素者,他们既不食用任何动物的肉,还拒绝使用涉及动物的产品如牛奶、芝士、鸡蛋和明胶。

传统上对于素食主义的研究都是关注潜在的营养缺失,最近几年风向有变,研究都是侧重于吃素对健康的好处。现在,植物性饮食被认为营养具足,而且还是降低慢性病风险的方式。美国饮食协会(American Dietetic Association)指出:包括全素食和纯素在内,合理搭配的素食饮食是非常健康和营养充足的,还可能对预防和治疗某些疾病有利。

截图来自“Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets”

“合理搭配”是操作用词,除非你遵循推荐的营养指南、脂肪消耗和体重控制,否则成为素食者似乎也没有必要,毕竟无糖苏打、芝士披萨和糖都是素食。为了健康,确保你有种类丰富的水果、蔬菜和全麦,用坚果、橄榄油、菜籽油等好的脂肪替代饱和和反式脂肪。需要记住,如果你摄入过多能量,即便它们来自于营养、低脂、植物性饮食,你仍然会发胖,所以控制进食量、了解食物标签、和坚持运动很重要。

当然,你也可以选择不完全素而获得健康,比如地中海饮食——以可以长寿和降低慢性病而闻名,着重多素少肉。就算你还不想成为完全素食者,你也可以用少量简单的替代来转换饮食,比如含选择植物蛋白质来源如豆子或豆腐,或者每周几次用鱼肉代替红肉。

只有自己能决定选择素食是否合适。如果你目的在于变得健康,需要考虑下列几点。

01

素食者的种类

严格来讲素食者是指那些不吃红肉、禽肉、和海鲜的人。但那些有着不同饮食模式的人都会称自己是素食主义,包括这些:

a) 纯素(完全素):不吃红肉、禽肉、 鱼肉,以及任何蛋、奶、明胶等来源于动物的食物。

b)蛋奶素:不吃红肉、禽肉、鱼肉,会接受蛋和奶制品。

c)奶素:不吃红肉、禽肉、鱼肉、蛋类,会接受奶制品。

d)部分素:避免红肉摄入,但会吃鱼(鱼素),或会吃禽类(鸡素)。

……(其实还有更多种类,有兴趣的话可以回复“免费指南”,获取32页的《素食入门指南》)

02

吃素真的会让你远离重大疾病吗?

有许多人认为素食者团体过度吹捧自己的饮食概念,而且总认为吃素的人面黄肌瘦容易生病。我们不提倡盲目地追崇一种饮食方式,真正适合自己的饮食方式应该是经过思考和感受的。这里想和大家分享来自哈佛大学的研究,他们的报告明确指出,吃健康素食虽不包治百病,却的确不应该伤害身体。

图片自来:https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian

(余下文字编译自哈佛医学院的报道)

有可能,和肉食者相比,素食者消耗更少的饱和脂肪和胆固醇,更多摄取维他命C和E、膳食纤维、叶酸、钾、镁、植物化学素如类胡萝卜素和类黄酮。总之,素食者含有更少的低密度脂蛋白胆固醇,更低的血压,更低的体重指数(BMI),这些都跟长寿和减少慢性病风险息息相关。

但目前没有足够的资料证明单靠吃素怎样影响人们长期健康的,因为需要梳理出素食者的其他习惯如不抽烟、不过量饮酒、充足的运动。目前为止已有研究如下:

心脏病

已经有一些证据证明素食者会发生较低概率的心脏事件(如心脏病)和由此导致的死亡。在几年前出版的由76,000人参加、结合了五个领域的大规模研究指出,素食者死于心脏病的概率比普通人少25%。这证实了早期在宗教组织“第七日复临”对于素食和非素食者对比的研究发现(组织成员不摄入咖啡因、不抽烟、不喝酒,40%的素食者)。在另一个由“欧洲癌症与营养前瞻性调查”发起的包含65,000剑桥人的癌症和营养研究中表明,素食者因心脏疾病致死的概率比正常概率低19%,但两个组别各自有人死亡,所以这种差异也许是种巧合。

出于保护心脏,最好是选择高纤维的全麦和豆类食物,他们消化得很慢,也具有低升糖指数——意味着可以将血糖水平保持恒定,此类食物中的可溶纤维也有助于减少胆固醇水平。而像土豆、白米、白面粉之类的精炼碳水化合物和淀粉会引起血糖的快速上升,这也增加了心脏病和糖尿病的风险。

坚果也可以保护心脏,他们是低升糖指数食物,包含大量的抗氧化物、植物蛋白、纤维、矿物质和健康的脂肪酸。缺点是卡路里含量高,所以每天只适合吃一小把,优点是因为其脂肪含量充足,通常吃很少就很满足。

核桃富含欧米伽3脂肪酸,对健康非常有好处,即便如此,鱼肉也是欧米伽3的重要来源,对植物所含的欧米伽3能否完全替代鱼类所含还没有定论,一项研究表明,核桃和鱼肉的欧米伽3都能通过他们各自的途径减轻患心脏病的风险,核桃所含的欧米伽3(亚麻酸)会减少总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(编者注:有害胆固醇),而鱼肉的欧米伽3(二十碳五烯酸和不饱和脂肪酸)会降低甘油三酸酯,提升高密度脂蛋白胆固醇(编者注:有利胆固醇)水平。

癌症

很多研究都建议进食大量水果和蔬菜以降低患癌风险,也有确切的证据表明素食者比非素食者更不容易患癌,但这差距并不大。素食饮食可以轻松做到“每日进食至少五种水果蔬菜”的建议,但这并不比进食鱼肉和鸡肉更优,“牛津素食研究”和“欧洲癌症与营养前瞻性调查”表明,吃鱼的人比吃素的人较少存在患特定癌症的风险。

如果你停止摄入红肉(不管成不成为素食者),就是在消除患大肠癌的风险因素。但对于停止摄入所有动物制品是否降低其他风险还没有确切论证,通常素食者大肠内存在较少潜在致癌物,研究比较素食者和非素食者的患癌率呈现了不一致的结果。

Ⅱ型糖尿病

研究人员发现植物主导的饮食会降低患二型糖尿病的风险。在“七日基督安息日”(宗教组织)的研究表明,素食者患糖尿病的风险是非素食者的一半,即便还考虑到身体质量指数。“哈佛妇女健康研究”也发现摄取红肉(尤其是加工肉类比如培根、热狗)和患糖尿病风险呈正相关,即便也是考虑了身体质量指数、总的热量摄取和锻炼的因素。

03

对骨骼健康的影响?

一些女性不愿意尝试素食——因为没有富含钙的奶制品,原因则是出于对骨质疏松的担忧。蛋奶素的人通常会获得和吃肉的人一样的钙,而纯素者就明显少很多。“ 欧洲癌症与营养前瞻性调查”也表明,75%的纯素者没有达到钙的每日建议摄取量,他们通常也更容易骨折。但是每日至少摄取525毫克钙的纯素者并不存在容易骨折的现象。

可以提供钙的蔬菜有白菜、西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝(菠菜和瑞士甜菜也含钙,但不是好的选择,因为同时他们含有阻止身体吸收钙的草酸),不仅如此,水果蔬菜里的钾和镁都会降低血酸度,减少尿液中钙的流失。

素食者尤其纯素者也可能有维他命D和K不足的情况,他们都对骨骼健康很重要,即使绿叶蔬菜含有一些维他命K,纯素者也需要依靠强化食品,包括不同种类的豆奶、米奶、有机橙汁和谷物早餐,还可以考虑维他命D的补充片剂。

04

供选择的资源

成为素食者需要有对植物性营养的了解和计划,这是一些可以提供信息帮助的网站:

美国餐饮协会 

www.eatright.org

素食资源组 

www.vrg.org

英国素食组织 

www.vegsoc.org

05

成为素食者的健康风险

其实不论吃肉还是吃素,如果食用不当,都无益身体。而对素食者来说需要注意的问题,主要在以下几个方面:

蛋白质

研究发现蛋奶素食者通常能摄取到推荐的每日蛋白质量,因为奶制品和蛋含有很多(女生体重的每一磅就需要每日摄取0.4g的蛋白质,因为植物中的蛋白质和动物中的不同,纯素者每一磅体重需要每日摄取0.45g蛋白质)。它的植物来源有很多比如豌豆、刀豆、扁豆、鹰嘴豆、种子、坚果、黄豆副产品和谷物类(如小麦、燕麦、大麦、和糙米)。素食者通常会被指导要结合补充性的植物蛋白质(比如大米和豆子)获得和肉类一样的氨基酸。现在,健康专家说没有必要做这种死板的计划,美国饮食协会也表示,每天多摄取不同种类富含蛋白质的食材已经足够。

维他命B12

 B12只存在于动物产品,这些产品包含奶制品和蛋,所以大多数素食者会从蛋奶中摄取。如果你拒绝所有动物产品,你可以吃含大量B12的食物(特定的黄豆和稻米饮料、早餐谷物),或者服用B12补充片避免摄取不足,因为一旦缺乏会导致神经问题和恶性贫血

研究表明西方国家的素食者会和肉食者摄取同等量的铁,可肉(尤其红肉)中的铁比植物中的铁元素更易被吸收,也叫“非血红素铁”,水果蔬菜中的维他命C和其他酸会强化对它的吸收,但全麦、豆类、种子和坚果内的植酸会抑制对它的吸收。

全麦谷物、种子、豆类中的植酸会减少锌的吸收,但在西方素食者中很少发现锌缺乏的情况。

欧米伽3脂肪酸

没有鱼或蛋的饮食方式通常含有很低的EPA和DHA(不饱和脂肪酸),我们的身体可以将植物中的丙氨酸转化为不饱和脂肪酸,但不是非常有效率。纯素者可以从藻类补充剂中获得DHA (二十二碳六烯酸),它可以增加血液中不饱和脂肪酸的含量。添加DHA的早餐能量棒和豆奶也可以摄取,权威饮食指南建议女士每日需摄取1.1克的丙氨酸,可是摄取较少EPA和DHA(不饱和脂肪酸的)素食者可能需要摄取更多的丙氨酸。亚麻籽、核桃、菜籽油和大豆都是非常好的丙氨酸来源。

其实不论吃肉吃素,如果没有良好的生活习惯、营养常识和身体觉知,人的身体都不会完全健康。但有一点是肯定的,由“心”出发,照顾地球环境、动物生命的同时,关照自己的饮食状况,好好地爱自己,感受自己身体,及时调整自己需要的营养,吃素是可以十分健康的。要相信,最好的医生就是自己!当然,有病也千万不要讳病忌医,及时发现问题,并及时想办法修正!

如果你还不是素食者,那么今天3月20日,就是极好的一个机会,给自己的身体放个假,尝试吃素一天吧!

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