素食沙拉菜谱:人类高阶“吃草指南”,18道素食沙拉让你在减脂路上元气满满!

有人把吃沙拉戏称为“吃草”,你可能对沙拉有什么误解。

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其实,一份营养又健康的沙拉完全可以当作正餐。 不管你是刚刚爱上沙拉,还是已经吃成了沙拉精,你都需要这篇沙拉指南,从此美美的“吃草”,不再饿昏在减肥的征途上。

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保证整体营养均衡

如果把沙拉作为一顿正餐,最好参考中国居民膳食餐盘来搭配:

  • 谷薯类和蔬菜类占比最大,分别占重约27%~35%。
  • 谷薯类中最好一半是富含膳食纤维的玉米、荞麦、高粱米等粗粮或山药、地瓜等薯类,可促进肠胃蠕动、助消化。
  • 沙拉中蔬果的颜色越丰富,抗氧化剂和维生素含量越多,纤维素含量越高。

加点豆,保证蛋白质

大豆及其豆制品富含大豆异黄酮,可保护心脏、预防心血管疾病,且饱和脂肪酸含量较低,是人体优质的蛋白质来源。

喜食沙拉的人,尤其是素食者,在沙拉中加些豆类,如毛豆、青豆、黑豆、黄豆或豆干可摄入植物性蛋白质,保证营养均衡。

沙拉酱替代品

吃沙拉还有一个误区,就是因为听说是沙拉而放松警惕,忽略其中热量较高的酱汁和某些食材。 油醋类的沙拉酱热量不高,可以用橄榄油、亚麻籽油或调味汁代替,有利于心血管健康,油醋汁也是不错的选择。

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点缀些种子、坚果类

虽然种子、坚果是隐藏的高油脂、高热量食物,但富含必需脂肪酸和蛋白质。 在沙拉中加入核桃、榛子等坚果作为点缀,不仅能丰富口感,还使人有饱腹感,有效控制体重。

坚果中多不饱和脂肪酸还能有效保护心脏,建议每天摄入10克左右

推荐沙拉食谱

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▲ 南瓜荷兰豆沙拉

这是一款“无油瘦身沙拉”,不用制作沙拉酱,美味又省时间。

  1. 烤箱预热到220度,南瓜放到烤盘均匀摆好,撒上盐、黑胡椒、意大利综合香草,放入烤箱烤20-25分钟。
  2. 毛豆、荷兰豆放入烧沸的盐水中,焯熟,然后用凉水泡一会儿,捞出沥干备用。
  3. 南瓜、荷兰豆、毛豆放入盘中,加入玉米片、大杏仁,适量添加黑胡椒,最后用薄荷叶装饰。

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▲ 青豆芦笋沙拉

清新的绿色蔬菜,搭配了清爽的“罗勒酱”。

  1. 首先准备沙拉酱,罗勒叶100g、松子30g、胡椒10g、盐5g、放入料理机打碎,然后拌入特级初榨橄榄油,可根据口味添加,我自己一般加的很少。
  2. 青豆、芦笋放入烧沸的盐水中,焯熟,然后用凉水泡一会儿,捞出沥干备用。
  3. 青豆、芦笋放入盘中,加入小黄瓜、甜瓜,撒上杏仁片装饰。最后淋上沙拉酱。

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芝麻菜沙拉

芝麻菜拥有特殊的香味,搭配这款酸爽的“花生巴萨米克沙拉酱”,再合适不过了。

  1. 首先准备“花生沙拉酱”:花生仁20颗,米醋3大勺,白糖4小勺,盐2g,橄榄油3大勺,把除橄榄油外的材料放料理机打碎,然后和橄榄油混合。
  2. 准备食材:芝麻菜、罗马生菜作为主菜,先放入盘中,装饰上小胡萝卜和樱桃萝卜片,撒上橄榄油煎过的面包、玉米片、花生碎,最后淋上沙拉酱。

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▲ 蘑菇芦笋沙拉

丰富的蔬菜、水果、豆类搭配简单的“芝麻沙拉酱”,让身体更轻盈的一款夏日沙拉。

  1. 首先准备“芝麻沙拉酱”:白芝麻15g、白糖23g、生抽45g、柠檬汁20g、芝麻油15g,把除了芝麻油以外的调料放入搅拌机中打碎,在加入芝麻油搅拌一下。
  2. 准备食材:芦笋、罗马生菜、芝麻菜、黄瓜、焯过水的蘑菇放入盘中,鹰嘴豆、杏、葡萄干撒到表面,放入烤面包条作为主食,最后淋上沙拉酱。

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▲ 鹰嘴泥沙拉

鹰嘴豆最近几年受到越来越多的追捧,因丰富的营养价值也获得“豆中之王”的美誉,成为很多素食人群的主食首选。打成泥后的鹰嘴豆带着淡淡的板栗香,美味也更利于吸收。

  1. 鹰嘴泥沙拉:煮熟的鹰嘴豆、鲜榨柠檬汁、黑胡椒、盐、橄榄油、综合香草、一同倒入料理机打成泥,放入盘中,点缀上红色彩椒、蔓越莓干和薄荷叶。
  2. 搭配烤南瓜和罗马生菜叶食用,就可以成为一道营养丰富的早餐了。

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▲ 烤彩椒面包沙拉

烤过的彩椒更甜、更香,摆起盘来也更雅致,这是跟着《我爱沙拉》里学习的一道菜,自己也做了小小的变化,一款适合待客的高颜值沙拉。

  1. 首先准备“芥末沙拉酱”:米醋60ml、白糖45g、整粒芥末15g、盐3g,把所有材料放入小锅中,煮至原来分量的二分之一。
  2. 烤箱预热220度,彩椒摆盘、撒上盐、综合香草。放入预热好的烤箱,烤15-20分钟。
  3. 面包放入煎锅,煎至两面变黄。
  4. 把焯熟的芦笋放入碗中,摆放好彩椒和蘑菇、装饰上迷迭香。可以淋上沙拉酱,也可以直接蘸食。

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▲ 苹果甜菜根沙拉酱

甜菜根中具有自然红色维生素B12和优质的铁质,是女性与素食者补血的最佳自然营养品,慢慢被人们重视起来,开始频繁的出现在人们的日常饮食中。

  1. 首先准备“苹果甜菜根沙拉酱”,苹果75g、甜菜根30g、白糖30g、柠檬汁30g、盐5g、菜籽油10g,把除了菜籽油外的食材放入料理机中打碎,然后加入菜籽油搅拌一下。
  2. 准备食材:苹果100g、甜菜根50g、柠檬汁10g、盐3g、西芹沫少许。把苹果、甜菜根切丝加入柠檬汁、盐静止5分钟,摆盘后,撒上西芹沫装饰。

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▲ 红薯沙拉

红薯是我最喜欢的根茎食物,深埋在地下生长,吸收了大地的能量,甘甜的味道,总能带来一天的好心情。

  1. 红薯沙拉:蒸熟的红薯加上蔓越莓干,淋上枫糖浆,撒上松子,装饰上薄荷叶,就成了一款简单美味的早餐沙拉。  

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▲ 蘑菇沙拉

蘑菇一直是自己特别喜欢的沙拉食材,简单的制作就足够美味,而且这款沙拉算上洗菜才需要花费10分钟的时间,紧张忙碌的上班族准备起来也毫无压力。

  1. 首先准备“沙拉酱”:生姜一块、米醋15g、白糖5g、盐适量、橄榄油适量。生姜切沫和其他食材搅拌均匀。
  2. 烤蘑菇沙拉:金针菇、鸡腿菇、香菇、杏鲍菇、西兰花洗干净,杏鲍菇切片,预热好的电饼铛放上橄榄油,把蘑菇和西兰花放入里面,撒上盐、和胡椒、意大利综合香草,烤到两面变黄。
  3. 把烤好的蔬菜放入碗中,撒上香菜末,淋上沙拉汁。 无论多忙碌的日子,在每天的清晨,都会为自己准备一款营养美味的沙拉,长久的坚持,身体会告诉你答案。  

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▲ 红藜麦玉米沙拉

红藜麦 | 黑豆 | 熟玉米粒 | 牛油果 | 圣女果 | 橄榄油 | 青柠汁 藜麦蒸熟后,把材料放进去搅拌均匀  

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▲ 蒸粗麦粉沙拉

胡萝卜 | 花菜 | 孜然粉 | 橄榄油 | 盐 | 胡椒 全麦粗粮 | 柠檬皮 | 青柠汁 | 鹰嘴豆 | 嫩叶芝麻菜

  1. 将两勺橄榄油、适量盐和胡椒粉与花菜和胡萝卜搅拌后放入烤箱,烤至焦黄。
  2. 准备一个锅,加水放少量盐,放入蒸粗麦粉,盖上盖,五分钟。
  3. 将青柠汁和适量的油、盐、胡椒粉调成酱汁
  4. 准备大碗,将烤蔬菜、粗粮、鹰嘴豆、芝麻菜、酱汁,还有蒸粗麦粉混合搅拌,即可食用。  

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▲ 芸豆沙拉

芸豆(400克) | 扁豆(400克) | 芝麻菜(两把) | 刺山柑(四勺) 花生酱 | 芝麻酱 | 酱油 | 香醋 | 辣椒酱 将所以材料混合搅拌,调料可根据个人口味   

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▲ 花生面条沙拉

米粉 | 花生 | 红辣椒 | 胡萝卜 | 黑芝麻 花生酱 | 辣酱 | 米醋 米粉煮熟放涼水冷却,放入所以材料搅拌均勻  

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▲ 小扁豆沙拉  

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▲ 苹果藜麦沙拉  

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▲ 南瓜藜麥沙拉  

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▲ 甘蓝鹰嘴豆沙拉  

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▲ 熏豆腐甘蓝沙拉

希望大家在製作的過程中 享受到烹飪的樂趣 在品嘗的時候 感受到素食帶給我們的誠意 告別肉食 做一個全新健康的自己!

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