想妥妥地吃出幸福感?多吃7种元素+15种食物!

据可靠数据,全世界竟然有高达3.2亿人患有抑郁症,但是医生们总是会开各种彩色的药丸,病人吃药就像吃糖一样稀松平常。

其实,每一个人的一生肯定会经历高低起伏的情绪。很多时候,我们总会情不自禁地为了某些人事物悲伤、难过。这些都是不可避免需要体验的感情。不同的情绪就像彩虹里的不同颜色,让我们的人生变得多姿多彩。不过,如果可以的话,我们当然都希望能够体验更多的愉悦! 640 You are what you eat

食物构造了我们的身体,与我们的身、心、灵有密不可分的关系。

那么,情绪能够自然地变快乐吗?有什么让我吃后心情愉悦的食物?

8种能增加幸福感的营养元素

科学家们发现这八种营养元素能够对健康的大脑功能起到决定性的影响,能够对抗抑郁症状以及情绪失调。很多研究都会专注于个别营养元素的学习,因为这比蕴含多种营养的食物更直接简单。但其实,我们可以直接食用天然的食物来获取这些营养元素。

No.1 维生素C

维生素C除了能防止坏血病,还能帮助身体更有效地转化碳水化合物、脂肪,和蛋白质。维生素C对于身体制作类似多巴胺,去甲肾上腺素和血清素的神经传递物质来说,十分关键。这些圣经传递物质能够帮助平缓情绪,预防抑郁。

2013年发布在《美国临床营养学杂志》的一个报道,就曾尝试为住院患者增加血液中维生素C的含量,结果得出——情绪障碍减少71%,以及心理压力下降51%。

2018年,另一个涵括139名年轻人的研究发现:那些食用更多维生素C的人有更低的抑郁、困扰,和愤怒的表现。

富含维生素C的天然食物:橙子、柠檬、草莓、灯笼椒、西蓝花

No.2 维生素B6

许多抗抑郁药的目的是增加血清素的摄取。就如同抗抑郁药一般,维生素B族也有相似的效果。例如,维生素B6就能有效治疗经前抑郁症。

我们的身体同样也需要维生素B6的参与,制造有益于情绪的神经传递物质,包括血清素,去甲肾上腺素和褪黑激素。研究发现缺乏维生素B6的人会更容易抑郁。

富含维生素B6的天然食物:胡萝卜、菠菜、番薯、青豆、小扁豆、其他豆类、香蕉

No.3 欧米伽3脂肪酸

你知道吗?我们大脑中60%都是脂肪,大脑的运作需要健康的脂肪。

对于任何年龄阶段的人来说,欧米伽3脂肪酸对于维持健康运作的大脑,都尤为重要。

研究发现,不缺EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)的人,有更少抑郁的倾向。另外,研究也发现,对于成年人和儿童来说,欧米伽3脂肪酸的摄入能够有效改善抑郁症状。

植物来源的优质欧米伽3脂肪酸天然食物:奇亚籽、亚麻籽、海藻来源的EPA和DHA补充剂

No.4

研究发现抑郁患者通常体内含锌量比较低。缺乏锌除了会造成抑郁症,还会引起多动症、学习和记忆障碍、癫痫、侵略性行为、暴力。另外,补充锌也被发现能治疗情绪失调。

富含锌的天然食物:豆类(特别是发芽的豆类)、种子、坚果、全谷物。

No.5

身体中超过300多种化学反应都离不开镁,但是很多人却都有镁缺乏症。

为什么镁这么重要?因为我们的身体需要镁协助促进激素平衡,酶活性和神经递质功能,从而调节情绪和整体健康。

镁的作用也不完全是新闻。根据1921年的一项基准研究,镁成为治疗抑郁症的第一种医学公认物质。将近100年后,在《公共科学评论》杂志上发表了一项随机对照试验,研究对象是126名抑郁症的门诊患者。参与者连续六周每天摄入258 毫克氯化镁。结果,89%的参与者表现出抑郁和焦虑症状的临床显着改善。

富含镁的天然食物:豆类、豆腐、全谷物、绿叶菜

No.6

硒是大脑健康的重要矿物质。

1991年发表在《生物精神病学》上的一项研究为50个个体补充了100 mcg硒或安慰剂,持续了五个星期。研究人员发现,接受硒治疗的人情绪普遍高涨。同时,还发现了焦虑,抑郁和疲倦的减轻。

2014年营养杂志上的研究也发现了类似的结果。在978名年轻人中,情绪最低的人的硒血水平也最低。

富含硒的天然食物:巴西坚果、蘑菇、小扁豆。

No.7 维生素D

维生素D被称为“阳光维生素”。为什么?因为要自然获得它的唯一方法是使身体暴露在阳光下。

我们的祖先住在户外,没有穿太多衣服。如今,大多数人大部分时间在室内工作并穿衣服。

维生素D缺乏症是当今世界上最常见的维生素缺乏症。实际上,估计全世界40%至60%的成年人没有得到足够的维生素D。

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多去户外走走吧!

维生素D可以增加与情绪相关的神经递质的生成,例如血清素。研究还表明,补充维生素D有助于维持积极的精神状态。2011年《美国临床营养杂志》上的一项研究发现,维生素D水平较高的女性患抑郁症的风险较低。其他研究发现维生素D含量低,抑郁和季节性情感障碍之间存在关联。在寒冷的月份,我们大多数人倾向于待在室内,而且我们的皮肤无法像温暖的季节那样产生大量的天然维生素D。

食物来源呢?很少食物中天然存在维生素D。某些脂肪鱼和一些鱼肝油的肉中含有少量。强化食品,例如强化橙汁和强化乳制品,在当今的美国饮食中提供了大多数维生素D。维生素D的最佳来源是您的身体对健康剂量的阳光做出的反应。

15种吃了就幸福的食物

我们已经研究了7种营养素,它们有助于您的心理健康和幸福。现在我们知道,大多数时候,最好的营养来源不是药,而是食物!因此,如果您想体验更多的幸福感,您知道哪种食物是最好的吗?以下是15种是最能让你产生幸福感的食物:

No.1 蓝莓

浆果是最受欢迎的含抗氧化剂的食物之一。其中之一是因为它们有助于使您的大脑开心。研究表明,蓝莓中的类黄酮可以改善您的情绪。

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No.2 鳄梨

鳄梨富含B族维生素,尤其是B6族维生素。而且它们是叶酸的丰富来源。一只鳄梨可满足您每天约三分之一的叶酸需求。而就镁而言,一种鳄梨可满足您每天约15%的需求。

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No.3 核桃

核桃含有许多对大脑有保护作用的化合物,例如维生素E,叶酸,抗氧化剂多酚。它们还包含欧米伽3脂肪,已显示可改善情绪。

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No.4 巧克力

巧克力对人类情绪的显着影响已不是秘密。

那么,为什么巧克力被认为是最能促进情绪的食物之一呢?一方面,它包含苯乙胺,苯乙胺能触发令人愉悦的内啡肽的释放。当您坠入爱河时,大脑会释放出苯乙胺。它还增强了多巴胺的作用——一种与性唤起和愉悦相关的神经化学物质。

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巧克力中发现的另一种物质是阿南酰胺(Anandamide来自梵语“ ananda”,意思是和平的幸福)。这种脂肪物质是大脑中自然产生的。圣地亚哥神经科学研究所的药理学家已经从巧克力中分离出了阿南酰胺。它与大麻素(如大麻中的主要精神活性物质)结合在大脑的相同受体部位。所以,阿南酰胺能产生让人兴高采烈的感觉。

更有趣的是,巧克力中还含有多酚,多酚对情绪有积极影响。

No.5 猴头菇

猴头菇具有惊人的合成肽——“神经生长因子”(NGF)的能力。NGF对于脑神经元的生长和存活是必需的,并且有助于改善情绪。它还可以减少患抑郁症的风险。

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No.6 绿茶

研究表明,它能够减少阿尔茨海默氏症,帕金森氏症和许多其他疾病的发病率。绿茶,是氨基酸L-茶氨酸的丰富来源,它可帮助您放松身心并保持镇定的举止。

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No.7 巴西坚果

饮食中低硒已被证明会增加患抑郁症的风险。研究人员认为,富含硒的食物是预防抑郁的最佳方法之一。

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你知道吗?一颗巴西坚果可以提供每日两倍的硒需求?由于它们是硒的有效来源,因此通常建议每天不要吃超过四五个巴西坚果,以确保不会摄入过量的硒!

No.8 益生菌

益生菌是肠道中的“好细菌”。它们产生5-羟色胺,多巴胺和GABA,难怪难怪益生菌可以改善抑郁症。

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天贝

天贝,味增,纳豆和酸菜等发酵食品可以支持健康的肠道细菌。

No.9 深色绿叶蔬菜

深色多叶的绿色蔬菜是寻找叶酸的最佳场所之一!它们还富含镁,可以帮助减轻焦虑和沮丧情绪。

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No.10 小扁豆

为了预防营养不足,许多营养专家建议每天摄入约400 mcg的叶酸。一杯煮熟的扁豆可以提供大约90%每日叶酸需求量——有助于预防抑郁症。

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No.11 鹰嘴豆

鹰嘴豆含有叶酸,铁,镁,锰,铜,锌,纤维和磷。一杯鹰嘴豆可提供每日维生素B6(一种能改善心情的维生素)含量的50%以上。

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No.12 西兰花

西兰花中含有丰富的铬,可以增加体内5-羟色胺,去甲肾上腺素和褪黑激素的水平。由于铬直接与情绪调节剂一起起作用,因此摄入铬是治疗抑郁症的有效方法。

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No.13 藜麦

藜麦是一种复杂的碳水化合物。由于它富含蛋白质和纤维,因此可以帮助稳定血糖水平。它还含有有助于产生血清素的维生素B,镁,铁和氨基酸——低水平的血清素与抑郁症有关。

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No.14 香蕉

《英国营养学杂志》 2008年的一项研究发现,低钠,高钾饮食对情绪有积极影响。

尽管没有钾的RDA,但通常建议您每天服用约1600-2000 mg。一根香蕉可以提供450毫克以上。香蕉还富含维生素B6,您的身体需要这些维生素来合成5-羟色胺。

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No.15 西葫芦

西葫芦中的叶酸,膳食纤维,维生素B6和维生素C含量很高。想增加纤维摄入量吗?尝试吃西葫芦,不要剥皮。

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就像汽车一样,如果使用最优质的燃料,你的大脑就会发挥最佳作用。

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就像汽车在使用汽油时表现最佳,我们的大脑也在植物饮食中表现最佳。

在有关食物和幸福的有史以来规模最大的研究之一中,研究人员从英国的80,000人中收集了饮食数据。那些多吃水果和蔬菜(每天七到八份)的人生活满意度更高(这是在调整了就业,婚姻状况,收入,教育程度和疾病之后得出的。)

2012年发表在《营养杂志》上的一项研究中,将39个杂食者随机分为三组,为期两周。第一组饮食包括肉,家禽和鱼。第二组吃素食加鱼。第三组严格是素食主义者。在这两周中,杂食和鱼类群体的总体情绪变化很小,但是素食主义者小组报告了更积极的情绪状态。与杂食者相比,素食主义者的心情明显要积极得多,而忧郁症和焦虑症的发生率则更低。 

人类的大脑异常复杂,我们还有太多不能了解的事情,包括它的工作原理,以及不同的食物如何影响身心健康。不过,现在很明了的是——以全植物性食物为基础的饮食,对大家的健康和幸福都有好处。因此,下次心情不佳时,好好关爱自己的身体和大脑,去尝试多一些绿色,或者文中提到改善情绪的食物吧!

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愿你在每日的三餐中,品出大自然给予的无限的爱和关怀。

爱自己,先从植物性饮食开始

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