土豆(马铃薯)的营养成分

土豆中含量最多的营养素是碳水化合物,主要是以淀粉的形态呈现的,还有丰富的膳食纤维,它们也属于碳水化合物类营养素,但是却不产生热量。只是这许多膳食纤维却有帮助消化和促进胃肠蠕动的功效,对于生活水平提高后食物过于精细、肉食过多、运动过少引起的肥胖、便秘和血压、血脂过高等一些营养代谢性疾病都有很好的改善和缓解作用,血糖过高的人可以用土豆代替一部分主食。

土豆中的碳水化合物含量在17%左右,虽然比一般蔬菜的含糖量都高,但是比米饭(26%)或馒头(50%)中的碳水化合物都要低的多。所以,用土豆等薯类代替一部分主食是可取的。因为土豆富含膳食纤维,可以帮助身体排除胆固醇和代谢毒素,所以经常吃土豆也可以预防时下日见增多的结肠癌,有效降低其发病率。

大家都知道很多水果中的维生素C含量比较丰富,而蔬菜中含维生素C较多的却不是很多,其中比较常见的有萝卜、辣椒、菠菜、苦瓜等蔬菜。
大家一定不会想到口味不是很突出、颜色也没有多鲜艳的土豆中还含有丰富的维生素C,每百克的土豆中含有维生素C约30毫克,相当于红富士苹果的15倍之多!
有人说用土豆烹制菜肴需要加热,加热过程中对维生素C 的破坏很严重,所以说土豆中含有再多的的维生素C也没多少意义。其实不然,土豆中还含有一种叫做谷胱甘肽的抗氧化物质,它除了有抗氧化功效,对维生素C也具有非常好的保护作用。中国农业大学曾经做过实验,整颗的土豆蒸透之后维生素C的保留率仍然在80%以上,如果在沸水后急火爆炒,那么它的维生素C最少还可以保留一半。所以,土豆中的维生素C并不像大家想象的那样容易受到损失。但是,我们也需要在烹调当中多加注意,比如说切好的土豆丝不要用水浸泡,可以用沸水快速焯烫,但焯完的土豆丝一定要马上烹炒。只有注意到这些细小的环节,那么我们吃同样的饭菜就一定会吸收更多的营养素。

土豆还是一种含钾丰富的食物,每百克土豆中含有342毫克钾。钾对心脏的保护作用尤为显著,对血压的稳定也有不错的功效。土豆因为含钾高,所以对高血压人群也有很好的食疗效果。就连一些病人在输液后手背淤血时也可以切几片土豆片贴贴,消肿止痛的效果也很显著。土豆营养丰富,但是如果烹制不当则会严重破坏其中的维生素C和抗氧化物,甚至会产生一些有害物质。儿童或年轻人一般会喜欢吃炸的薯条或薯片,口感酥脆可口,香气浓郁,是非常普遍的休闲食品。
但是,大家有所不知,土豆含有丰富的碳水化合物,在煎炸和炙烤等高温烹调的情况下会产生丙烯酰胺等有害物质,有一定的致癌作用。尤其是在切的比较细、薄的情况下,产生的丙烯酰胺则更多。薯条、薯片不但有致癌嫌疑,还因为分割太细而无形中增大了表面积,所以在经过油炸时吸附的油脂也更多。一盒炸过的薯条或薯片无异就是一盒“能量炸弹”,想要减肥或休闲的朋友,在无意中却摄入了太多的热量。

在这里着重推荐一款 土豆的趣味吃法 – 烤土豆泥(由站长kaka制作),这一款美食不但适合中老年朋友应对三高风险,还会促进肠道蠕动,改善预防便秘。土豆泥更是幼儿、孕产妇等各类人群的最恰当饮食之一。它没有过多营养素的破坏,富含碳水化合物和微量元素、更有大量的维生素C,即可单独成菜,又可以作为加餐小点,看kaka讲解的制作步骤,难度不大啊!大家可以多多尝试,制作出漂亮的营养美食来!

详细的土豆(马铃薯、洋芋)的营养成分列表:

(每100克中含)

成分名称 含量 成分名称 含量 成分名称 含量
可食部 94 水分(克) 79.8 能量(千卡) 76
能量(千焦) 318 蛋白质(克) 2 脂肪(克) 0.2
碳水化合物(克) 17.2 膳食纤维(克) 0.7 胆固醇(毫克) 0
灰份(克) 0.8 维生素A(毫克) 5 胡萝卜素(毫克) 30
视黄醇(毫克) 0 硫胺素(微克) 0.08 核黄素(毫克) 0.04
尼克酸(毫克) 1.1 维生素C(毫克) 27 维生素E(T)(毫克) 0.34
a-E 0.08 (β-γ)-E 0.1 δ-E 0.16
钙(毫克) 8 磷(毫克) 40 钾(毫克) 342
钠(毫克) 2.7 镁(毫克) 23 铁(毫克) 0.8
锌(毫克) 0.37 硒(微克) 0.78 铜(毫克) 0.12
锰(毫克) 0.14 碘(毫克) 1.2
成分名称 含量(毫克) 成分名称 含量(毫克) 成分名称 含量(毫克)
异亮氨酸 58 亮氨酸 94 赖氨酸 82
含硫氨基酸(T) 45 蛋氨酸 24 胱氨酸 21
芳香族氨基酸(T) 120 苯丙氨酸 67 酪氨酸 53
苏氨酸 51 色氨酸 29 缬氨酸 87
精氨酸 71 组氨酸 27 丙氨酸 60
天冬氨酸 356 谷氨酸 270 甘氨酸 52
脯氨酸 49 丝氨酸 64

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