PCRM徐嘉博士:打破素食偏见,15个经典蔬食营养问答

来源:菜小豆的素食日记 

成见1: 素食者容易患营养不良,或者素食很难做到营养平衡。

这一点听到的最多。其实素食是营养最丰富的饮食,而且很容易平衡 – 只要做到蔬菜、水果、豆类和谷类都吃,以及热量充足就没问题了。相反,西方式多肉饮食反而造成营养不良。

以下就一些重要的营养素简单地分析一下:

 蛋白质 :以蔬果豆谷为食,如果热量摄入足够,就不会出现蛋白质不足的问题。关于蛋白质的曲解太多。

铁 :植物性饮食很容易满足对铁的需求。绿色蔬菜和豆类是很好的铁的来源。多吃富含维他命C的食物会帮助铁的吸收。人类是不能自身合成维他命C的,事实上很多非素食者由于维他命C的摄入不足,反而造成缺铁

另外植物铁源(非血红素铁)的吸收率在身体含铁高的时候降低,在身体含铁低的时候升高。这种调控机制有利于防止铁摄入过量。而肉类所含的铁(血红素铁)在各种情况下都更易吸收,容易造成铁摄入过量。铁摄入过量与糖尿病、心脏病、肝硬化、肝癌、老年痴呆等关系密切。

钙 :绿色蔬菜和豆类是好的钙源。动物源的钙(如奶)吸收率高一些,但是动物蛋白刺激钙从肾脏流失。哈佛大学的大规模流行病学研究表明,牛奶对骨骼健康并无益处。维他命D 对钙的吸收和代谢很重要,所以日照不足的人应该补充维他命D。

锌 :虽然有很多关于素食者的锌摄入不足的说法,但是科学证据不能确认。由于锌是体内几十种酶的必要成分,素食者有必要注意多吃含锌高的食物,如豆类、坚果/种子、绿色蔬菜等。

维他命A :有人说植物性饮食不含维他命A,所以易造成缺乏。这种说法不科学。多半蔬菜和水果富含beta胡萝卜素。一个分子的Beta胡萝卜素在体内可以代谢为两个分子的维他命A。所以很难找到缺乏维他命A的素食者。

顺便提一句:维他命A摄入过量会中毒(常见于服用补剂和食用动物肝脏)。而维他命A的前体-beta胡萝卜素摄入过量也不会造成中毒。所以有学者建议beta-胡萝卜素应该是真正的维他命A,因为维他命在定义上是不可以有毒性的。

维他命B12 :普遍认为只有动物性食物才含有维他命B12。实际上维他命B12是由细菌合成的。现代化农耕和卫生环境导致我们食物中缺乏B12。动物制品所含的B12也是在饲料里添加进去的。所以与其吃二手的B12,还不如直接吃B12补剂

omega-3不饱和脂肪酸 :很多人认为只有鱼类才含这种重要的脂肪酸。实际上它们的Omega-3也是吃很多海藻才积累起来的。所以藻类是omega-3的好来源。另外亚麻籽和奇亚籽也富含Omega-3。核桃、大豆也含omega-3。

成见2荤素搭配最健康。

仔细想想,荤食对营养的贡献到底在哪里?事实上荤食所含的营养素,素食几乎都可以提供,甚至更多。相反,动物制品真正“贡献”的是胆固醇、饱和脂肪、环境毒素(如重金属、多氯联苯等)、激素、抗生素、和病原体。

成见3:人需要摄入胆固醇。

实际上人类不需要摄入胆固醇。人类的肝脏(还有大脑)可以合成足够的所需的胆固醇。真正的问题在于人类可以合成,可以吸收,但是不能分解胆固醇。而排出胆固醇又需要膳食纤维。这就是为什么肉食者易出现三高(那个高血脂主要指的是高胆固醇)。

成见4:素食者比较虚弱。

这个问题很常见,也很简单。主要原因是热量摄入不足。因为一般植物性饮食的脂肪含量较低,纤维含量高,总体上能量密度较低,所以刚开始吃素食要注意吃饱,食物的总体积应该比以前大些。可以多餐、零食。

成见5:素食者易不孕。生育能力下降。

对于女性来说,最常见的还是热量摄入的问题。一些女孩子为了减肥,故意控制热量摄入。或者由于刚吃素,忽视了能量密度问题,没有注意增加食量。在饥饿的状态下,月经也会不正常,更不用说怀孕了。

对于男性来说,其实素食是预防阳痿等生殖问题的良方。高胆固醇的动物性饮食造成动脉硬化和血管堵塞,导致勃起障碍。事实上,勃起障碍是临床预测心脏病发作的重要信号。

还有关于大豆所含类雌激素抑制精子的说法。大豆异黄酮是一类叫类雌激素的物质。除了抗氧化作用,还对精子的活性有较弱的抑制作用。这其实有利于优生,因为有缺陷、活力不足的精子被抑制了。

成见6:儿童素食以后个子矮
多项研究表明,素食儿童的身高与非素食儿童无异。由于动物制品造成较高的生长激素和雌激素,以及低纤维的饮食不能有效地排除性激素,非素食儿童的青春期早到1-2年(即所谓早熟)。

成见7:怀孕期间吃素对胎儿有不好的影响
美国饮食营养协会根据现有科研结果的立场性文件指出,“对所有年龄和生理阶段的人群,包括孕妇、哺乳期妇女、婴儿、儿童、和运动员,规划好的素食,包括纯素,都很健康,可以提供充足的营养,并且帮助防治慢性病。”实际上母亲吃素可以避免与动物制品一起摄入的坏境毒素、重金属、放射性同位素和致癌物。这些物质中很多可以通过胎盘进入胎儿血循环系统,对胎儿的发育(尤其是大脑发育)产生影响。

成见8:碳水化合物多的饮食容易导致发胖
肥胖问题的关键是能量的摄入与支出的平衡。动物性饮食由于能量密度高,更不容易填饱肚子,所以更易过食而造成肥胖。坚持低脂高纤的素食是减肥和长期保持体重的最佳方法。要减肥就要避免多油、低纤、深加工的不健康食物。

成见9:素食者易患抑郁症

这个是只听过没见过。见到过这么多吃素的,都是吃素后身体好了,精神好了,更快乐了。这个观察也与临床研究结果一致。不过素食者要注意补充维他命B12,严重缺乏的话,有可能影响神经系统功能。

成见10:素食者易患胆结石
在科学文献不能支持这种说法。在笔者的科研实验中,见到了很多因胆结石儿做了胆囊切除术的年轻人,他们都是吃肉很多的人。这可能与肉类含有高胆固醇和饱和脂肪有关。多半胆结石的主要成分是胆固醇。

成见11:素食者易早衰
这种说法没有根据。事实上,越来越多的科研结果表明,素食者活得更长,更健康。如果指的是皮肤的皱纹和光泽情况,有研究表明,鱼尾纹的多少与动物制品富含的饱和脂肪摄入正相关,与蔬菜摄入负相关。

成见12:素食者记忆力减退
查了学术文献,怎么也找不到相关的研究。这个又是杜撰出来的吧。对于外界众多的说法,我们需要理智的听信,要依据具体实际的科学研究。

成见13:素食的口味清淡单一

这也是想像出来的。实际上为了掩盖动物制品的腥臭味,烹饪荤食需要很多种口味的调味料。荤食的味道来自这些调料,所以比较起来荤食的口味更单一。我们的味觉在适应素食后会变得更敏感,多半人开始吃素时才发现有这么多不一样的以前没有体会到的好吃的食物和味道。

成见14:素食很难坚持
这个是习惯和上瘾的问题。多半人素食3周后就不会再想荤菜了。有一些食物会令人上瘾,如巧克力、奶酪、肉。实验证明,摄入这些制品后,大脑内会产生鸦片类物质,导致上瘾。停止食用后,这种渴望也随之消失。

成见15:肉食是进化的产物
进化的是我们的智慧和爱心,不是在食物链中的位置。鲨鱼在进化上很古老,但处于海洋食物链最高端;而多数灵长类的食物含95%-100%的植物来源,而它们在进化上比肉食动物更高等。

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