吃出来的健康!扛饿又营养的粗粮食谱在这里!

吃多了精米白面,如今越来越多的人意识到了粗粮养生的好处。

研究表明,增加全谷物或谷物纤维摄入,对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。

其实,吃粗粮可是个“细”活儿。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天摄入全谷物及杂豆类50~150克,薯类50~100克,但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。

婴幼儿

婴儿满6月龄时,胃肠道等消化器官已相对发育完善,可消化母乳以外的多样化食物。

此时,可适当添加小米等精细的粗粮,和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

推荐粗细搭配食用,每周1~2次即可,逐渐过渡到一周3~4次

学龄前

大约六岁时,孩子第一颗恒牙萌出,但咀嚼能力仅有成人的40%,咀嚼和消化能力仍有限。

建议学龄前儿童添加粗粮时,家长对粗粮进行细作。

把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品。

如将杂豆磨成粉,与小麦粉按1:2或1:3的比例混合,制成花卷、杂粮包等,这样既能提高孩子对粗粮营养的吸收,又能满足孩子的胃口。

粗粮虽好,但也不是多多益善,学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内

儿童少年期

在整个儿童少年时期,生长发育不断进行,许多重要器官和组织都在积极地发育中,对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人。

杂豆类等含铁高,谷类胚芽、麦麸等富含锌,如果只吃精加工谷物容易导致维生素B1缺乏。日常膳食要做到食物多样,粗细搭配。

需要注意的是,摄入过多粗粮,膳食纤维会干扰人体对某些营养素的吸收。
植酸与钙、铁、锌等螯合成植酸盐,不能利用,因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过100克

 

青壮年时期

作为一生中最宝贵的时期,青壮年不注意爱惜自己的身体,各种疾病很快就会找上门。健康饮食,平衡膳食是预防各种慢性疾病的关键方法之一。

增加全谷物的摄入可降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险;

膳食纤维的增加对预防肥胖等具有潜在益处;

杂豆类含有丰富的钾和膳食纤维,对防治高血压很有帮助,要适当多吃。

青壮年每日要保证一定量粗粮的摄入,最好能保证在150~200克之间,并且要经常换着吃。

中年

人到中年,有些慢性疾病开始出现,比如高脂血症、糖尿病、高血压等。

三价铬复合物作为葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量;

钒能影响胰岛素的分泌,促进脂肪组织中葡萄糖的氧化和运输及肝糖原的合成,抑制肝糖异生,保护胰岛功能。

这些微量元素都存在于全谷物中。

但粗粮多属于中等嘌呤含量食物,对于高尿酸血症痛风患者而言,每周吃粗粮的频率不超过3次,每次控制在100克以内

老年

推荐老年人群每天吃150克左右的谷物,以全谷物为主。考虑到老年人消化功能减退,建议将全谷物磨成粉食用。

老年人群心血管疾病发生率较高,建议日常多食用燕麦。研究表明燕麦含丰富的可溶性膳食纤维,降血脂的效果最好。

同时薯类具有降低大便干硬、排便困难发生率的作用,因此,老年人群首选燕麦、薯类作为日常粗粮的摄入。

推荐粗粮食谱

1、南瓜藜麦糊

材 料:南瓜100g,黑芝麻1g,藜麦50g

步 骤:

1、藜麦和黑芝麻分别浸泡一下。

2、南瓜去皮后切成小块儿。

3、南瓜,黑芝麻和藜麦倒入破壁机中,如果家里有豆浆机,用豆浆机来制作也是可以的。

4、加入600克清水。

5、选择粗粮米糊模式,按启动键开始程序。

6、破壁机会先煮制,再破壁,整个过程大约需要30分钟即可完成。

7、浓香的南瓜藜麦糊做好就可以直接上桌了。

2、高粱小米豆浆

材 料:小米25克,黄豆50克,高粱米25克,谷物麦片少许

步 骤:

1、小米、黄豆、高粱米洗净。

2、将所有原料放入破壁料理机中,加适量加水。

3、启动豆浆程序。

4、我喜欢放一点点谷物麦片丰富口感。

3、黑糖杂粮粥

材 料:香米,小米,全胚燕麦,红米,黑米,绿豆,赤小豆,花生,红枣,黑糖

步 骤:

1、把谷物提前洗干净,用清水泡四个小时以上。

2、把花生用温水泡起来。

3、所有材料除黑糖红枣,倒入锅中。

4、花生去皮后洗干净也倒入锅中。

5、倒入适量水,大火煮开后转小火慢煮。

6、煮至米粒爆开后加入黑糖和红枣,继续小火煮。

7、煮至杂粮粥粘稠,豆子和米粒爆开,花生仁软糯,即可关火。

4、紫薯银耳羹

材 料:银耳1小朵,紫薯2个,冰糖6颗(可以减量)

步 骤:

1、紫薯去皮切小块。

2、提前泡发的银耳用刀切碎。

3、银耳放锅中,加适量清水,小火熬制1个小时。

4、一个小时后放入冰糖和紫薯,继续熬制45分钟。

5、1个小时45分钟后,紫薯银耳羹熬好喽。

5、红薯紫米粗粮饭

材 料:大米1.5杯,红薯1个,红枣5颗,紫米、糙米少许

步 骤:

1、红薯去皮洗净后随意切滚刀块。

2、将大米、紫米、糙米、红枣等装碗中清洗干净倒入电饭煲中,加入适量的水。

3、将切好的红薯放进去。

4、电饭煲选择煲饭程序,坐等饭香 。

6、杂粮焖饭

材 料:糙米20g,黑米20g,红小豆20g,莲子15g,黑豆10g

步 骤:

1、各种豆类杂粮浸泡过夜。

2、将所有豆类沥干水,放入电饭锅中,加入适量清水,将饭煮熟。

7、杂粮红枣小窝头

材 料:玉米面140克,中粉60克,黑米馅280克,酵母5克,小苏打1.5克,大红枣3个

步 骤:

1、黑米提前浸泡2小时,加适量水煮成软烂浓稠的状态。

2、加入普通面粉,玉米面,酵母混合成光滑的面团。

3、混合好的面团略粘手,正常的,盖保鲜膜静置40分钟左右。

4、红枣去核切碎备用。

5、醒好的面团加入小苏打和红枣碎揉匀,分12个剂子揉圆。

6、每一个再用大拇指配合手掌捏出中空的锥形。

7、摆放整齐的小窝头,留些间隙。

8、大火蒸15分钟即可。

8、杂粮馒头

材 料:面粉100克,玉米粉50克,紫薯100克

步 骤:

1、紫薯蒸熟,去皮、用料理机捣成紫薯泥,酵母加温水融化、入紫薯泥中拌均;

2、面粉、玉米粉、紫薯泥、清水一起拌均;

3、揉成光滑的面团,盖上盖子静放;

4、等面粉发酵原来的二倍大;

5、揉成光滑的长条,用刀切六等份;

6、揉成光滑的小团馒头;

7、蒸锅垫上纱布,放入做好的馒头,静放10分钟让其变轻变大;

8、蒸18分钟,即可。健康营养的杂粮馒头就可以享用了。

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