素食者与维生素

关于素食者营养问题,我上次研究了蛋白质含量《蛋白质含量对照表》数据表明,我们吃素的,完全没必要担心身体可能出现蛋白质会缺乏之类的问题Thumbs-up。今天,想起研究一下维生素,看看吃素与吃荤,在维生素摄取方面的情况。搜了不少维生素含量方面的文章,简明扼要的整理总结如下:

维生素共有13种,来自于多种食品。若想单靠水果提供所有维生素是极不明智的。比如,要满足人体一日的维生素C推荐量,需要摄入5公斤富士苹果,显然没人会这么吃。Wink

食物中维生素含量之最

  1. 含维生素A最多的是鸡肝,每百克中含5万国际单位。
  2. 含维生素C最多的是猕猴桃,每百克中含维生素C568毫克。
  3. 含维生素D最多的是干香菇,每百克中含维生素D12800国际单位。
  4. 含维生素E最多的是鲜大枣,每百克中含维生素E729毫克。
  5. 含维生素P最多的是茄子,每百克中含维生素P750毫克。
  6. 含胡萝卜素最多的是紫菜,每百克中含胡萝卜素1230毫克。 而含胡萝卜素最多的水果是芒果!奇哉!可是每百克芒果中含胡萝卜素仅0.3微克……Surprised
  7. 含核酸最多的是菜豆、刀豆,每百克中含核酸485毫克。

由此可见,除了维生素A,其他的维生素含量最高的全是素食。所以我重点观察维生素A,发现如此现象:

富含维生素A的食物有两类。一类是来自于动物性食物的维生素A,这一类是能够直接被人体利用的维生素A,主要存在于动物肝脏、奶及奶制品(未脱脂奶)及禽蛋中,维生素A过量时会有过敏、腹泻、头晕等反应。另一类是维生素A原,即各种胡萝卜素(1毫克胡萝卜素=0.167毫克维生素A),它在体内可转变为维生素A,用它代替动物性来源维生素A,不仅避免了同时摄入胆固醇,而且即使摄入过量也不会发生中毒反应。

胡萝卜含有多种维生素和矿物质,尤其是β-胡萝卜素,胡萝卜素在小肠受酶的作用,转变为维生素A。但胡萝卜素属于脂溶性物质,只有溶解在油脂中时,才能在人体肝脏、肠壁中胡萝卜素酶的作用下转变成维生素A,为人体所吸收。如生食胡萝卜,就会有90%的胡萝卜素成为人体的“过客”而被排泄掉,起不到营养作用。所以要生吃胡萝卜的话,最好蘸油而食。

上面维生素含量最多的食物列表,没提到维生素B。Waiting

维生素B1:维生素B1含量丰富的食物有粮谷类、豆类、干果、酵母、硬壳果类,尤其在粮谷类的表皮部分含量更高,绿叶菜中含量也较高。此外,芹菜叶、莴笋叶中维生素B1含量也较丰富,不加利用很可惜。我国居民本来并不缺乏维生素B1,但随着白米,精白粉食用比例的增加,已出现需要额外增补维生素B1的要求。维生素B1在体内仅停留3~6小时,多余的都会被排出。素食者如能做到以下两点,就可不必担心维生素B1的供求。第一是主食用糙米代替白米(如不习惯,至少要做到糙米和白米混煮)、以全麦粉代替精白粉,第二是每天至少两次餐中有绿叶菜。

维生素B2:中国居民严重缺乏维生素B2,维生素B2的主要来源如动物内脏以及鳝鱼、蛋、奶等都是动物性的。植物性食物中以菌藻类食物、豆类及绿叶蔬菜含量较多,谷类、一般蔬菜和水果含VB2较少。部分常见植物性食物的维生素B2含量如下:[食物名称VB2含量(mg/100g)]元蘑7.09,北京口蘑2.53,冬菇1.59,香菇1.13,海带0.36,紫菜2.07,黄豆0.25,青豆0.24,蚕豆(去皮)0.52,油菜0.11,黄瓜0.03,小麦粉0.08,大米0.05,小米0.12,黄玉米0.14。作为对比的动物性来源如:猪肝2.08,牛奶0.14,鸡蛋0.32。,从上面的数据可见菇类的维生素B2含量与动物性来源中含量最高的猪肝相当甚至更高。对于素食者来说,这是十分有利的。维生素B2同样在人体内不停留,需要每日补充。对于素食者的建议是:养成习惯:经常选用菇类、紫菜、海带为食材,每天轮换食用不同的豆类辅以蔬菜。维生素B2耐高温,但遇光就分解。所以,烧好的菜要立即食用。

维生素B6:维生素B6在体内仅停留8小时,需要每天补充。谷物类如糙米、燕麦、小麦麸、玉米、麦芽;豆类如豌豆、大豆等;水果类如鳄梨、香蕉;和坚果类如花生、胡桃等中维生素B6的含量都很高。

维生素B12:对于严格素食者来说,理论上说膳食中最容易缺乏的是维生素B12。维生素B12的主要来源是肉类,而植物性食物一般都不含维生素B12。只有极少数的植物,如螺旋藻类、慈姑(据说是唯一含维生素B12的蔬菜)以及大豆发酵制品(例如臭豆腐、豆豉、黄酱、酱油)可以提供维生素B12。维生素B12在中性和弱酸环境中比较稳定,在碱性和强酸性环境中可被缓慢分解。此外维生素B12怕高温,而油炸的温度远高于其它烹调方法。为了防止来源稀少的B12流失,以上各点在烹调时要注意。
其实人体消化道的细菌就会自行产生维生素B12。虽然目前没有足够的研究来证实这一点,但这至少可以解释为什么有些一生吃素的全素食者,他们从未服用任何维生素B12补剂,但却保持着健康状况。 Peace Sign

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