土豆(马铃薯)的营养成分

土豆中含量最多的营养素是碳水化合物,主要是以淀粉的形态呈现的,还有丰富的膳食纤维,它们也属于碳水化合物类营养素,但是却不产生热量。只是这许多膳食纤维却有帮助消化和促进胃肠蠕动的功效,对于生活水平提高后食物过于精细、肉食过多、运动过少引起的肥胖、便秘和血压、血脂过高等一些营养代谢性疾病都有很好的改善和缓解作用,血糖过高的人可以用土豆代替一部分主食。

土豆中的碳水化合物含量在17%左右,虽然比一般蔬菜的含糖量都高,但是比米饭(26%)或馒头(50%)中的碳水化合物都要低的多。所以,用土豆等薯类代替一部分主食是可取的。因为土豆富含膳食纤维,可以帮助身体排除胆固醇和代谢毒素,所以经常吃土豆也可以预防时下日见增多的结肠癌,有效降低其发病率。

大家都知道很多水果中的维生素C含量比较丰富,而蔬菜中含维生素C较多的却不是很多,其中比较常见的有萝卜、辣椒、菠菜、苦瓜等蔬菜。
大家一定不会想到口味不是很突出、颜色也没有多鲜艳的土豆中还含有丰富的维生素C,每百克的土豆中含有维生素C约30毫克,相当于红富士苹果的15倍之多! 继续阅读“土豆(马铃薯)的营养成分”

为什么要素食?给我一个理由先!

一直以来,人类认为蔬菜全无营养,豆类也不过作配料之用,水果可有可无。认为每餐不能没有肉类,于是把蔬菜剁碎拿去喂养猪隻,粗糙的五穀及大豆拿去喂养牛隻。人类进食大量肉类,以为自己在享受人生。谁不知牲畜变得毛质柔软光泽,体型结实;人类却面色苍白,带病延年,高血压、心脏病、中风、便秘、糖尿病、癌病、肠胃病等一下子涌现出来。究其原因乃饮食中高脂肪、高盐、高肉类蛋白质,但缺少纤维及从纤维中可吸收到的维生素及矿物质所致。人类不知道蔬果及豆类有预防上述病症的抗氧化剂;不知道蔬果及粗糙五穀所含的钙比肉类更丰富。豆类,尤其是大豆,更含有调节人体荷尔蒙的植物雌激素,可预防女性更年期的种种不适及男性前列腺癌。更不知道精製穀物在磨碾的过程中把一切营养给磨掉。

现在营养学家提倡低糖、低盐、低脂、高纤维的食法,若果简单而积极的说,就是「食素」,而且要食得清淡。 继续阅读“为什么要素食?给我一个理由先!”

素食营养之维生素B12

维生素B12 是制造红血球、及髓磷脂(围绕神经纤维的白鞘)的必要成份。缺乏之则会引起恶性贫血及神经系统退化。人体对维生素B12的需要量很少,每日约2微克(一微克等于千分之一毫克,百万分之一克。)亦可从胆汁中收回再加以利用。维生素B12主要从动物性食物中吸收,如乳製品(牛奶、芝士、酸乳酪)。其他如全麦穀类、糙米、粗麵、豆腐、海澡类如紫菜、昆布等亦含少量维生素B12。现在很多素食製品中亦添加了维生素B12。煮沸了的牛奶会破坏维生素B12,所以热饮时,加热至温暖度最适宜。

很多人(尤其是中国人)饮了牛奶后会肚泻,笔者从多个个桉中发现,这个情况是可以改善的。饮了牛奶后肚泻的人仕可以先嚐试每週只饮一杯牛奶,身体适应了后改为每週饮两杯,如是慢慢随着适应而增加至每天一杯。若在过程中又遇上肚泻,应立即停止饮牛奶,待过了几天,身体完全康复时再由每週饮一杯牛奶开始,慢慢增进每週的饮奶量。这个方法,有好些人都尝试成功,他们现在每天可以饮一至两杯奶。

素食营养之维生素B6

维生素B6 能分解蛋白质,并促进红血球形成;对保持神经系统、大脑功能、及免疫能力有重要作用。

维生素B6存在于多种食物中,故缺乏的情况甚为罕有。在素食中,维生素B6的主要来源自马铃薯、蔬菜、香蕉、糙米、豆芽、豌豆、坚果、大豆、全穀类食物及全麦麵包等。

素食营养之维生素B3

菸硷酸(维生素B3) 构成神经介质,并保持皮肤及消化系统的正常功能。缺乏之会导致疲倦、抑鬱和皮肤炎,亦因影响智力而引致痴呆。

牛奶及乳酪中的维生素B3最易被人体吸收。植物中的豆类、坚果类如花生、种子类如葵花子,还有芝麻、牛油果、无花果、紫菜、马铃薯、全麦製品、糙米、小麦胚芽等均含维生素B3。

素食营养之维生素B2

维生素B2 促进发育,维持视力,也是皮肤及黏膜的必需营养素。缺乏之则引致皮肤炎、口角炎、唇炎、眼睛畏光及易疲劳。

素食者的主要来源自牛奶、芝士、酸乳酪、花生、芒果、胡萝卜、生菜、菠菜、塘蒿、大豆、毛豆、麦芽、杏仁、及添加营养素的早餐穀类食物。

素食营养之维生素B1

维生素B1促进碳水化合物之代谢,刺激食欲及消化,调节神经系统。

维生素B1极易溶于水及高温。若缺乏之则有脚气病、食欲不振、及精神错乱。以穀类及胚芽含量最丰富,如糙米(但是白米不含维生素B1)及豆芽。其他如马铃薯、坚果、种子、豆类、橙、芒果、苦瓜、青苋菜、塘蒿、磨菰、卷心菜、豌豆、全麦麵包、花生、麦芽和牛奶等。

素食营养之维生素A

维生素A 是维持正常视力的重要营养素,能保持上皮细胞的正常分裂和生长而增强抵抗力;预防皮肤和黏膜乾燥以及维持牙齿、骨骼及软骨组织之正常生长。缺乏维生素A会患上夜盲症、乾燥性眼炎、皮肤粗糙、骨骼不能正常生长;又会导至黏膜乾涩而使人容易感染疾病。

维生素A存在于全脂乳製品中如鲜奶、芝士、酸乳酪。蔬果中的β—胡萝卜素亦可在人体内转化成维生素A,例如红萝卜、南瓜、杏、蕃茄、甘薯、红辣椒、紫菜、香蕉、芒果、甜瓜、西瓜、和绿色多叶蔬菜如菠菜、西兰花、苋菜、白菜和卷心菜等。越新鲜的深绿色及深黄色的蔬菜水果,所含的β—胡萝卜素越多。过量的摄取β—胡萝卜素会使人皮肤发黄,但是对身体无害,只要减少摄取量,皮肤就会回复正常的色素。

直接从食物中吸收的β-胡萝卜素除了能转化成维生素A外,也是一种抗氧化剂,可减少患癌及延缓衰老。但是,补充剂则没有此功用。多吸收β—胡萝卜素及维生素C,亦能预防白内障。老年人若能多吸收胡萝卜素及维生素C,可以预防记忆力衰退。

2012素食夏令营 (Vegetarian Summerfest)

2012素食夏令营(Vegetarian Summerfest)
2012素食夏令营
活动: 2012素食夏令营 (Vegetarian Summerfest)
主办单位: 北美素食协会 (North American Vegetarian Society)
时间: 2012年6月27日~7月1日
地点: University of Pittsburgh, Johnstown, PA, 美国
官方网站: http://www.vegetariansummerfest.org/index.htm

此夏令营汇集了诸多领域的专家,包括:健康、营养、动物权利、环境、运动和生活方式有关的领域,还有天才厨师!
实乃素食届一大盛宴!

常见饮食钙质、铁质与脂肪含量比较表

常见饮食钙质、铁质与脂肪含量比较表
常见饮食钙质、铁质与脂肪含量比较表
广告常说多喝牛奶可以补充钙质,这是真的吗?牛奶肉类最能补充钙质?

根据美国责任医师委员会的研究,奶肉不仅钙含量低,摄入过多会导致蛋白质过剩,增加尿钙排出造成钙流失。

相反的,植物不仅钙质含量丰富,吸收率也高。

此外每天晒半小时太阳,可帮人体合成维他命D,可促进钙吸收。

动物性蛋白质摄入与尿钙关连图
动物性蛋白质摄入与尿钙关连图
摄入动物性蛋白与钙流失的关系可以说是立竿见影。

一项研究发现,在摄入高动物性蛋白的数小时内,就可以在受试者的尿样中检测到钙质。

除导致骨质疏松,钙和草酸的大量排出也是造成肾结石的重要原因,有趣的是植物性蛋白却没有这种情况。

由此可知,素食更能补充钙质。