包子的秘密

包子泡而不瘪的直接原因是朋友教我的经验,原因的原因是我自己琢磨出来的,不知对不对。

在美国蒸包子常有人说用 yeast 发酵粉发面效果好,但蒸的不泡,一揭盖子就瘪了。泡而不瘪的方法是在用yeast 发好面之后再加一小勺 baking powder (发泡粉)柔匀包好后放十分钟再蒸。

在国内一般发酵时间较长,面发好有点酸,需要加适量碱中和(苏打粉,baking soda), 在酸碱中和过程中产生二氧化碳气体发泡。

在美国用yeast 发酵粉时间较短,一般不发酸,自然就不会想到去用 baking soda ,避免增加了碱味,那么同时又会缺少二氧化碳气体发泡来让包子挺住,于是需要加 一小勺 baking powder (自带固体酸的苏打粉,好像以前国内不用,所以有时不好掌握苏打粉的量)。 如果包子发面过酸或者面粉内有柠檬等其它酸性物质(比如,做蛋糕时),依然可改用 baking soda。

包子的秘密

血脂升高的真正元凶是饱和脂肪,而不是胆固醇!

► 今年1月份,美国最新的膳食指南发布后,最让媒体大肆报道的,莫过于删去了上一版当中“每天不超过300mg胆固醇”的说法,民众看了也欣喜万分: 终于可以肆无忌惮地吃肉了!

然而,事实是否如此,我们来听听专业医生Yu Nan的看法。

你以为不限制胆固醇就能随便吃肉和甜食了?其实升血脂的元凶不是胆固醇,而是…

一时间“科学界终于承认 40 年以来的错误”、“胆固醇不再分好坏”、“官方正式宣布将胆固醇从‘令人担忧的营养物’黑名单中除名”、“高胆固醇食品现在被列为安全食品”的说法层出不穷,且被大量转载。

首先我必须声明,重要的医学知识不应该通过媒体获得,记者文章写得再好,医学毕竟不是他们的专业。

接下来,针对这个话题我想要澄清几点。

– 1 –

饱和脂肪才是升血脂的元凶

“每天不超过 300mg胆固醇”的说法虽被删去,但同时也强调“必须限制饱和脂肪的量”(每日摄取量不可以超过总热量10%)。

食物里胆固醇和饱和脂肪大多数是共存的,你限制饱和脂肪同时,其实也就限制了胆固醇,如果你摄入的饱和脂肪不超过一日总热量的10%,胆固醇自然不超过300mg。简单来说,胆固醇和饱和脂肪是分不开的。

说得更明白点,删掉胆固醇那句话主要是为了强调饱和脂肪才是高血脂(低密度胆固醇)的主要原因

你以为不限制胆固醇就能随便吃肉和甜食了?其实升血脂的元凶不是胆固醇,而是…

那么含有高饱和脂肪的食物有哪些呢?根据美国心脏协会官网上公布,含高饱和脂肪的食物为: 牛肉、羊肉、猪肉、禽肉(皮)、牛油、猪油、鲜奶油、黄油、奶酪、所有全奶或低脂(脂肪含量2%)奶制品、油炸食品和大部分的烘焙甜点。

另外,棕榈油和椰子油虽然没有胆固醇,但含有高饱和脂肪。

上述这些食物含有的饱和脂肪都相当高,摄取这些食物任意1-2项,饱和脂肪能轻而易举地超过一日总热量的10%,这是膳食指南专家们不愿意仔细说明的。

你以为不限制胆固醇就能随便吃肉和甜食了?其实升血脂的元凶不是胆固醇,而是…

很有意思的是,膳食指南虽然取消了对胆固醇的限制,但新指南中,对于肉类、禽类、蛋类的推荐量,跟上一版并没有更动(从来就没有表示终于可以多吃高脂肪食物啊!)。

膳食指南做的微调整就像是个容易让人误解文字游戏,不再限制美国人的胆固醇摄取量,但限制饱和脂肪,其实是换汤不换药,说的还是同一回事。

每当我看到媒体或网友们欢呼:“终于可以安心大口吃肉了!”我的脑海里,不由自主地会想起朝三暮四故事里欢呼的小猴子。

– 2 –

应该控制低密度胆固醇水平

你以为不限制胆固醇就能随便吃肉和甜食了?其实升血脂的元凶不是胆固醇,而是…

有些网络帖子说已经不分高低密度胆固醇了。美国心脏协会官网还是明确指出,保持正常低密度胆固醇(俗称“坏胆固醇”)的水平,可以降低心血管疾病和心梗的风险。另外,美国心脏协会官网也明确表示摄入高反式脂肪和饱和脂肪的食物都会增高低密度胆固醇的水平。

高反式脂肪食物包括氢化油、酥油、人造奶油和大部分的甜食。

你以为不限制胆固醇就能随便吃肉和甜食了?其实升血脂的元凶不是胆固醇,而是…

另外,有个帖子讲到美国心脏病专家Dr. Steven Nissen说应该多摄取高胆固醇。我看了很怀疑去求证。我找到了他的专访,他明明说的是: “不需要完全避免高脂肪,重要的是你如何控制。”没想到翻译成中文就变成了: “应该多多摄取高胆固醇食物”。

– 3 –

如何避免血脂超标

其实在美国心脏病协会的官网就有明确建议。为了降低心血管疾病的风险,高血脂人群一日的饱和脂肪不应超过一日总热量的5-6%,计算一下,差不多一日不可高过11-13克;而健康人群,每日摄取的饱和脂肪也应保持在一日总热量的7%以内,差不多是16克

其实日常饮食只要包括上述的高饱和脂肪食物1-2项,就已经超出一日饱和脂肪的限制。高血脂会大大增加动脉硬化、心血管疾病、外周动脉病等疾病的风险,相当严重,不容忽视。

你以为不限制胆固醇就能随便吃肉和甜食了?其实升血脂的元凶不是胆固醇,而是…

避免血脂超标,最好的方式是:

1.尽量少吃或不吃高饱和脂肪食物,每天多吃全麦、豆类、蔬菜、水果、种籽和坚果。

美国权威科学杂志”国家地理杂志”做过一项很有意义的研究,实地观察世界各地百岁健康老人的饮食习惯,发现有一个共同点,就是饮食基本是全麦、豆类和蔬菜水果,很少吃肉,平均一个月不超过五次,而其中一个百岁健康老人集中地在美国加州Loma Linda,因信仰因素居民都是长期的素食主义者。研究又称这种饮食为“植物性饮食(plant-based diet)”,也就是基本吃素。

你以为不限制胆固醇就能随便吃肉和甜食了?其实升血脂的元凶不是胆固醇,而是…

2.限制每日油的摄取量,用好油(例如牛油果油、橄榄油、 双低菜籽油),尽量不要吃油炸食品。 坚果和牛油果只要不过量,其实是很好的脂肪来源。

双低菜籽油是指菜籽中芥酸含量在3%以下、菜籽饼中的硫苷含量低于30微摩尔/克的油。

椰子油虽然是好油,但由于属于饱和脂肪,美国心脏病协会不建议每餐都使用椰子油,尤其平时喜欢甜食和烘焙食品的人更需要控制。

3.买食品时留意包装上的营养提示,看看一份有多少克饱和脂肪和糖,避免吃高脂肪高糖的食物。全素的甜点还是含有很多糖分和饱和脂肪的,而且属于精细的碳水化合物,常吃会增高血脂中的三油甘脂,所以偶尔吃一点可以,但不建议常吃。

你以为不限制胆固醇就能随便吃肉和甜食了?其实升血脂的元凶不是胆固醇,而是…

– 4 –

两个指南,该听谁的?

一般媒体所报道的是“美国膳食指南(Dietary Guidelines for americans,简称“DGs”)”,它并不是美国唯一的膳食营养建议指南,还有另一个指南,叫“美国健康饮食新建议(Dietary Guidelines Advisory Committee,简称“DGAC”)”。DGs和DGAC是两个完全独立且不同的饮食指南。

DGAC有清楚地指出每日饮食必须多摄入蔬菜、水果、全谷、豆类和坚果,并且尽量减少摄入红肉、加工肉制品、甜食、甜饮料和精细的谷类(例如白米、白面包)

你以为不限制胆固醇就能随便吃肉和甜食了?其实升血脂的元凶不是胆固醇,而是…

指南的意义不就是告诉人们该如何吃,什么该吃,什么不该吃吗?

但DGs却在这方面交代的不清不楚,非常模糊。他们没有明确指出哪些食物应该多摄取,哪些食物应该尽量减少,而只是避重就轻地说: “应该多摄取高密度营养食物”。什么是“高密度营养食物”?这点每个读者都可能有不同的看法。

为什么不交代清楚呢?因为DGAC严重影响到了许多食品工业的经济,所以被这些企业强烈批评和攻击,并且对DGs施加了压力。这样你就能理解“膳食指南”的建议为什么那么模糊了,因为讲得太清楚会影响到某些食品工业的收入。“膳食指南”甚至不敢明确表示应该限制甜食的摄取!“利益”这个现实的问题在这里表露无遗。

你以为不限制胆固醇就能随便吃肉和甜食了?其实升血脂的元凶不是胆固醇,而是…

刚有提到,DGAC有明确指出应尽量减少加工肉制品的摄取。但DGs却避重就轻地说加工肉制品营养。世界卫生组织才在不久前发布加工肉制品增高患癌风险。DGs的逻辑很奇怪:加工肉制品对人体有害,但是营养,所以可以食用。很明显的,DGs在为加工肉制品工业背书。

几个月前,美国国会表示,所有膳食指南的编写将不考虑可持续性(sustainability)等环境保护议题。环保议题是当今联合国最关注的议题之一,为什么要强调膳食指南不需要考虑环境保护呢?显而易见,两者之间的关联极大,因为畜牧业就是世界的环境污染的最主要原因。

你以为不限制胆固醇就能随便吃肉和甜食了?其实升血脂的元凶不是胆固醇,而是…

总之,饮食不但影响环境,更重要的是,它直接影响到你和家人的健康。为了健康的中年和晚年,为了不要成为另一半和子女的负担,一定要谨慎限制甚至尽量避免高饱和脂肪和反式脂肪的摄取,因为这直接关系到将来是否发展动脉硬化、心血管疾病和心梗。每个人必须对自己和下一代的健康负责。

► 关于作者

你以为不限制胆固醇就能随便吃肉和甜食了?其实升血脂的元凶不是胆固醇,而是…
Yu Nan Liang-Seto, 素龄34年,在南美洲长大,职业西医内科医生(M.D.),原在厄瓜多尔三军总医院任职,帮我们写过超详细营养建议,非常推荐。她之前还写过一篇辟谣文章。如果你想联系Yu Nan可以加她的微信:yunan1104

注:医生Yu Nan已为本文的真实性、科学性做了背书。