豆类食谱

“五谷宜为养,失豆则不良”,五谷营养丰富,但是没有豆子就会失去平衡。豆类更是素食者蛋白质的主要来源!日常饮食必须增加豆类食物的摄入,“宁可三日无肉,不可一日无豆”。

春天是阳气生发的季节,适量摄入豆类等热量较高的食物,可以通过饮食调养阳气以滋补身体。

豆类食物主要有:大豆类(黄豆、青豆、黑豆、褐豆、双色大豆等)和其他杂豆类(蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等)及豆制品(豆浆、豆腐、豆腐干等)。

关于蛋白质的问与答

 Q1:蛋白质是什么?我们为什么要摄取蛋白质?

A:蛋白质是“生命的基石”,它构成了我们所有细胞的组成部分,并通过提供必需的氨基酸,使我们的身体保持正常运转。在日常中消耗的蛋白质就要靠补充来完成。

根据美国营养协会的建议:健康的成人一般每天需要摄入0.8克/kg的蛋白质。也就是说一个体重50公斤的妹子每天建议摄入蛋白质40克,一个体重75公斤的汉子每天建议摄入蛋白质60克。

 Q2: 不论是素食者还是刚刚接触素食的人,都会有一个疑问:吃素会缺乏蛋白质吗?蛋白质只能通过肉类获得吗?

A:动物和植物都含有蛋白质,因为蛋白质是所有生物最基本的构成。植物性饮食也可以摄入到蛋白质。只要吃对了,素食者就不会缺乏蛋白质。

 Q3:  如何检测自己缺乏蛋白质?蛋白质补充不足的危害是?

A:缺乏蛋白质首先就是会消瘦、营养不良。身体虚弱、脱发、贫血、免疫力低下等……都有可能跟缺乏蛋白质有关。如果去医院检测出血清蛋白含量较低,可能是蛋白质摄取不足,也可能是肝脏合成蛋白的功能出现了问题。

 Q4:从植物中得到的蛋白质和从肉类得到的蛋白质营养价值一样吗?可以满足营养所需吗?

A:其实植物蛋白更优质。

从营养价值来讲,植物蛋白对人体是更好的,因为我们不光是要看到蛋白质对人体的好处,还要看到蛋白质对身体造成的负面影响。动物蛋白会造成很多负面的影响,比如过敏、糖尿病、自身免疫疾病等等太多的问题。而植物蛋白是对人体更适合的蛋白质。

 Q7:怎样高效、快速的补充蛋白质?

A:只要吃饱就好了。

我们一般人都不缺乏蛋白质。选择植物性饮食的时候,只要谷、豆、蔬、果搭配着来吃,就不太会缺乏蛋白质。对于素食者来说,最重要的是吃够热量,我所指的热量不是通过炸薯条和可乐里获得的热量,而是从天然的食物中获得的热量。

豆类食谱 

  豌豆浓汤  

食材:

豌豆约200克、土豆1/3个、杏仁片少许、水250ML、原味豆奶1/3杯、海盐适量

做法:

  1. 豌豆洗净,放入足量水中大火煮五分钟,中途加入去皮切小块的土豆继续煮至豌豆和土豆都软熟(不要煮太久,在土豆刚好熟还没有散的时候就要关火);
  2. 捞出沥水待用,杏仁片放入无油的平底锅小火烤到变黄变脆,散发出香味后盛出待用;
  3. 将所有材料一起放入搅拌机中打成泥,加水调节到适当浓稠,倒入汤碗中,撒上杏仁片即可。

茄汁黄豆

食材:

黄豆100g,番茄2个,番茄沙司3汤匙,盐少许

做 法:

  1. 去皮的番茄切大块,放入料理机,将番茄打成番茄酱;
  2. 泡发的黄豆入锅;
  3. 加入打好的番茄酱;
  4. 再加入适量番茄沙司;
  5. 根据个人口味加入少许盐;
  6. 充分搅拌均匀;
  7. 盖上锅盖,放入微波炉,中高火加热20分钟,至汤汁收干即可。
五香白芸豆

食材:

白芸豆200g 、盐2小匙 、香叶两片 、桂皮一段、 花椒几粒、 生姜两片 、八角两个、 香菇蒂几个

做法:

  1. 白芸豆用水浸泡一夜,彻底泡发待用;
  2. 泡好的白芸豆与足量水,以及所有的调味料一起放入锅中 先大火烧开然后转小火盖上锅盖慢煮40分钟以上;
  3. 尝味以软烂入味为宜。

小扁豆沙拉

食材:

煮熟的小扁豆1杯、芝麻菜3杯、烤圣女果1杯 、中东芝麻酱1/4杯、苹果醋1/2 汤匙、 枫树糖浆1/2汤匙 、盐1/4茶匙 、黑胡椒1/4茶匙

做法:

  1. 热锅,放入1汤匙橄榄油;放入小扁豆、烤圣女果、芝麻菜,稍微炒一下,出锅;
  2. 把其他原料拌匀,加适量水稀释;
  3. 沙拉装盘,浇上中东芝麻酱,撒上石榴,齐活~

山药红豆泥

食材:

红豆、山药

做法:

  1. 红豆泡一夜,第二天再煮透。
  2. 尽量把红豆的水沥干
  3. 山药去表皮洗净,上锅蒸熟透,捣成泥状。
  4. 用磨具,先铺一层山药泥;第二层铺上红豆泥;第三层再铺上山药泥。最后导出模型。

酸菜蚕豆汤

食材:

新鲜蚕豆、酸菜、 生姜、 香菜末、芹菜叶、 盐、 白糖、胡椒粉、淀粉、 蘑菇精、植物油做法:

  1. 新鲜蚕豆(或干蚕豆泡胀)去皮。酸菜(切小块),生姜(切丝),另外准备点香菜末、芹菜叶。
  2. 锅里放油,把酸菜和生姜放下去爆香
  3. 加水,把蚕豆放下去,同时放点胡椒粉。
  4. 水烧开后,加适量盐(酸菜有盐)、白糖(少许),转中火继续熬
  5. 准备水淀粉,里面加点蘑菇
  6. 煮到蚕豆烂了就勾芡,可滴几滴香油,放上芹菜末就好了。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注