可以代替肉类来补充蛋白质的九种素食

随着健康资讯变得越来越常见,多菜少肉的概念已经不再陌生,许多人纷纷提倡「少肉主义」(Reducetarian Lifestyle)、「素食主义」、「全素主义」和「生食主义」,除了健康外,亦能为保护环境出一分力。

提到「走肉」,很多人往往担心的是营养不足和蛋白质不足。其实在植物中,我们亦能摄取蛋白质,不但营养丰富,而且更天然、更有益,绝对是健康的好选择。

蛋白质在人体健康担当着举足轻重的角色,它能够做到的远远不止是增加肌肉。那究竟人体真正需要的蛋白质摄取量是多少呢?

根据美国营养师协会(American Dietetic Association),一个成年人应该摄取的蛋白质取决于其体重。每一公斤重量只需摄取约0.8克蛋白质。以一个一百叁十磅的成年人为例,他每一天应该要进食大概47克的蛋白质。这数字大概比我们想象中要低得多。

以下这些蔬果植物不单止能够助你达到日均蛋白质摄取目标,还能带来饱足和充满能量的感觉。

植物性蛋白质(1):扁豆(Lentils)

蛋白质含量:每杯18克

所有人家中都应该常备一些扁豆,因为它是一种非常容易配搭的食材。不论是放在咖喱中还是当配菜吃,都非常美味。它们不单止提供充足的蛋白质,其纤维含量亦非常高,能够保持你的心脏与消化系统健康。

植物性蛋白质(2):荞麦 (Buckwheat)

蛋白质含量:每杯23克(未经烹调)

大多数人都不知道,荞麦其实是一种种子。它含有多达12种胺基酸、维他命B、镁和锌,而且非常易于消化。同时,它亦能够有效减少体内坏胆固醇的含量。

与大麦、小麦和黑麦不同,荞麦不含麸质,因而能够成为这些材料的替代品,用以制作面包、蛋糕等食物。

植物性蛋白质(3):天贝(Tempeh)

蛋白质含量:每食用份量含16克

这种来自印尼的食材近年变得更为大众所认识。虽然「发酵过的黄豆」听起来并不怎么开胃,这种食物其实是一种极为美味的肉类替代品。

小提示:在腌制或者加入调味料之前,先蒸一下会更容易入味。

植物性蛋白质(4):青豆(Peas)

蛋白质含量:每杯含8克

青豆的营养含量非常丰富,包括蛋白质、纤维和其他重要的成分,例如维他命K。和扁豆一样,青豆也是非常好配搭的食材。

无论是制作沙律、咖喱或是浓汤,都可以放入一点青豆。除了它的营养价值,青豆亦是一种对环境非常有益的植物。它能够有效提高泥土里氮的含量,免却加入其他人工肥料。

植物性蛋白质(5):大麻籽(Hemp Seeds)

蛋白质含量:每叁汤匙含10克

市面上许多蛋白粉的成分中开始出现大麻籽并不是没有原因的。它们就像人体的发电厂一样,含有极高含量的奥米加3和铁、钙等矿物质。你可以撒一把大麻籽在你的沙律上,混合燕麦一起食用,甚至成为植物奶昔的配料。

植物性蛋白质(6):南瓜籽(Pumpkin Seeds)

蛋白质含量:每叁汤匙含8克

当秋天来到,南瓜又正好当季的时候,千万不要忘记它的种子!尽管这些种子和果仁看着很娇小,内里却含有丰富的蛋白质和有益的脂肪。

同样地,南瓜籽亦是极佳的镁和锌摄取来源。这些矿物对我们的心脏与免疫系统非常有益。

植物性蛋白质(7):西兰花(Broccoli)

蛋白质含量:每一杯含3克

蔬菜中也有蛋白质吗?当然了!事实上,许多蔬菜包括菠菜及孢子甘蓝都含有蛋白质。西兰花同时也能够帮助我们摄取纤维、维他命C和K。

植物性蛋白质(8):中东芝麻酱(Tahini)

蛋白质含量:每两汤匙含5克。

如果你从来未吃过中东芝麻酱,那么你可以准备尝试并马上迷上这种食材。这种混入芝麻颗粒的酱料在中东及地中海菜式中非常常见,能够添加于许多食物之中。它甚至可以取代花生酱或是沙律酱。

植物性蛋白质(9):鹰嘴豆(Chickpeas)

蛋白质含量:每半杯含20克

鹰嘴豆又是另一种值得长期备在厨柜里的食材。这种不含麸质的食材非常健康,食用前可先用水浸软,让其变得更容易消化。

它和大豆一样,属于完全蛋白(含有人体不能合成的8种必须氨基酸),不仅如此,鹰嘴豆共含有18种之多的氨基酸。

值得一提的是,每百克鹰嘴豆所含的钙质高达350毫克,磷320毫克,铁47毫克,均高于其它豆类。维生素C、B1、B2含量高达12毫克,膳食纤维含量更高于其它豆子。

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