6道素食谱补充蛋白质

关于蛋白质

自从1839年荷兰化学家——葛哈德·穆德勒（Gerhard Mulder）发现了蛋白质之后，因其能促进生长与修复细胞，始终被认为是极重要的营养素。多年来人们对蛋白质的认识不够了解，甚至早期认为它只存在于动物性食物中。

康乃尔大学营养学荣誉教授柯林·坎贝尔博士（Dr. T. Colin Campbell）说：“长期以来，动物蛋白被认为是优质蛋白，或拥有更高的生物价值，这种观点已经误导我们数十年之久，甚至接近百年了”。事实上，动物性蛋白来自对植物的摄取，植物性食物含有丰富的蛋白质且具备完整的必须氨基酸。

美国责任内科医师委员会（PCRM）也说明：“事实上，以素食来提供健康且均衡的营养，是一件十分容易的事。素食提供足够的蛋白质，任何一般的混合性植物饮食，就已提供超过人体需要的蛋白质。肉食往往会造成蛋白质摄取过多，而这导致人体罹患肾结石、骨质疏松症、心脏病与部分癌症。”根据坎贝尔博士的研究显示：“我们只要改变蛋白质的摄取量，就能阻断或继续癌细胞的发展。”“若动物蛋白的含量超过10%，则意味着癌症的发展将大幅度增加。”

豌豆浓汤

材料：

豌豆约200克，土豆1/3个，杏仁片少许，水约一杯（250ML），原味豆奶1/3杯，海盐适量（1/4小匙～1/2小匙）。

做法：

1.豌豆洗净，放入足量水中大火煮五分钟，中途加入去皮切小块的土豆继续煮至豌豆和土豆都软熟（不要煮太久，在土豆刚好熟还没有散的时候就要关火）。

2.捞出沥水待用，杏仁片放入无油的平底锅小火烤到变黄变脆，散发出香味后盛出待用。

3.将所有材料一起放入搅拌机中打成泥，加水调节到适当浓稠，倒入汤碗中，撒上杏仁片即可。

豌豆，豌豆富含赖氨酸，这是其它食物所没有的。赖氨酸是人体需要的一种氨基酸，一种不可缺少的营养物质，是人体必需氨基酸之一，能促进人体发育、增强免疫功能，并有提高中枢神经组织功能的作用。赖氨酸为碱性必需氨基酸。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低，且在加工过程中易被破坏而缺乏，故称为第一限制性氨基酸。

花生酱芹菜挞

材料：

花生酱30g，芹菜两根，坚果碎10g

做法：

1.西芹洗净撕掉老筋，切成约10cm长的小段。

2.坚果用擀面杖碾成碎末。

3.将花生酱涂末在芹菜的凹面空隙中，表面再撒上坚果碎即可。

Tips:

1.如果大家觉得生吃芹菜味道过重，可以用沸水稍焯一下，然后放入冰水。不要焯时间过长，1～2分钟即可，放入冰水可以保持西芹脆嫩的口感。

2.坚果种类可以根据个人口味选择，也可以将多种坚果混合，这样营养更加丰富。

3.坚果不要碾压的过碎，保持咀嚼的颗粒感味道更好。

花生酱，花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用；花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡。花生酱含白藜芦醇，以及单不饱和脂肪酸，能预防心血管疾病。蛋白质含量高达28%，同时富含矿物质、B族维生素和维生素E等营养物质，可以降血脂、血压。对于糖尿病有一定的辅助治疗作用。

糙米薏仁红豆浆

材料：糙米、红豆、薏仁、水。

做法：

1.糙米、红豆、薏仁洗净，用冷水浸泡一夜。

2.放入豆浆机，加足量的水，选择五谷豆浆。

3.做好的浆可以过滤网，也可以直接喝。

糙米，糙米的最大特点是含有胚芽。胚芽是一种有生命的组织，含有丰富的营养。它在适当的环境中会发育成一颗植株。由此可见胚芽具有很高的营养价值。胚芽不仅含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质和碳水化合物，而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸

龙舌兰蜜燕麦饼干

材料：

燕麦120克、色拉油55克、糖20克、龙舌兰蜜40克。

做法：

1.色拉油、糖、龙舌兰蜜混合蜂蜜燕麦饼干的做法。

2.加入燕麦。

3.让燕麦均匀湿润龙舌兰蜜燕麦饼干的做法。

4.取一小团燕麦，用力捏紧，整成圆饼形。烤箱预热170度，中层，18分钟。

燕麦片，燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用，即可对中老年人的主要威胁心脑血管病起到一定的预防作用；经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效。燕麦粥有通便的作用，很多老年人会便秘，容易导致脑血管意外，燕麦解便秘解忧。

枸杞雪耳炖椰子

材料：椰子、枸杞、雪耳、冰糖

做法：

1.雪耳泡发，期间时不时换干净水，泡至不见黄水，把椰子开盖；

2.锅里放水，烧开，放椰子，再放入少量水、雪耳和枸杞籽，一点点冰糖，慢火炖1-1.5小时左右。炖时表面上会有少许椰油星子，不喜欢的可撇去。

3.蒸好后从锅里取出，可供食用。

• 椰肉味甘，性平，具有补益脾胃、杀虫消疳的功效。
• 椰汁味甘，性温，有生津、利水等功能。
• 椰肉中含有蛋白质、碳水化合物；椰油中含有糖份、维生素B1、维生素B2、维生素C等以及钙、磷、铁等微量元素及矿物质。由此可以看出椰子是药食两用的佳品。

香菇焖黄豆

材料：

黄豆50g、香菇4个、荷兰豆（可以不要）适量、色拉油  2大勺、高汤（没有的话就用热水 盐）100ml、白糖1小勺、生抽1大勺、水淀粉适量。

做法：

1.黄豆提前用3倍的清水泡3小时以上，再煮一小时（也可以浸泡以后放在电饭锅里煮一个烧饭的程序）香菇焖黄豆的做法。

2.香菇只要上面的伞部。荷兰豆（调整整个菜的颜色用的，不要也可以）用盐水焯半分钟，浸冷水。香菇焖黄豆的做法。

3.锅中加色拉油烧热，加入准备好的黄豆和香菇翻炒一下，再加入高汤盖上锅盖烧开。烧开后加入生抽和糖，小火焖烧。水分减到自己喜欢的程度以后加入少量水淀粉，翻炒均匀香菇焖黄豆的做法。

4.出锅，撒上荷兰豆。

• 富含植物蛋白，及人体必需的多种氨基酸。可以替代肉，也被称为“地里长出来的肉”。按蛋白质含量来算，50克黄豆相当于100克猪里脊肉。1碗豆浆(300毫升)约相当于25克牛腱子肉。205克水豆腐约相当于100克后臀尖。豆腐干和瘦肉可以一比一地替换。对于素食主义者来说，不吃鱼、肉就必须多吃大豆和豆制品。
• 大豆蛋白可以增加大脑皮层的兴奋和抑制功能，提高学习和工作效率，还有助于缓解沮丧、抑郁的情绪。黄豆中含有一种抑制胰酶的物质，对于糖尿病有辅助治疗的作用。

白菜粉丝面筋

材料：

大白菜400g，干木耳5g，油面筋8个，粉丝35g（1小把），盐3g，香油3ml。

准备：

1.粉丝浸泡在温水中泡软。木耳冲净表面杂质后放在冷水中泡发。

2.大白菜叶洗净后切成大块，白菜叶和白菜邦分开。

3.油面筋从中部破一刀。

做法：

1.炒锅中倒入油，待油温六成热。

2.将白菜邦放入锅中，翻炒至软塌。

3.将白菜叶放入，继续翻炒至菜叶变深变软。

4.锅中倒入高于食材约1cm的温水或开水，大火煮沸。

5.然后将泡好的木耳和油面筋放入锅中，改中火继续煮制。

6.待油面筋软烂、木耳熟透后，将泡好的粉丝放入。

7.再继续煮2～3分钟，待粉丝变透明后，调入盐，最后调入香油即可。

Tips：

1. 400g大白菜相当于正常大小的白菜的3片整叶（含菜邦和菜叶）。

2.根据粉丝的品质不一致，煮粉丝的时间需要根据实际调整，一般情况粉丝变透明了就可以了。

• 面筋由麦胶蛋白质和麦谷蛋白质组成。
• 面筋的营养成分尤其是蛋白质含量，高于瘦猪肉、鸡肉、鸡蛋和大部分豆制品，属于高蛋白、低脂肪、低糖、低热量食物。