9款健康蔬菜杂粮饭:让米饭五彩烩出缤纷生活

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米饭,是中国人日常饮食中的主角之一,中国南方主食。一味米饭,与五味调配,几乎可以供给全身所需营养。

杂粮,通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有:高粱、谷子、荞麦(甜荞、苦荞)、燕麦(莜麦)、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆(芸豆)、绿豆、小豆(红小豆、赤豆)、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆(兵豆)、黑豆等。

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翡翠坚果菜饭

材料 大米100克,菠菜适量,南瓜子适量,核桃适量,盐少许

做法

  1. 大米洗净沥干;菠菜洗净切碎末,备用。
  2. 内锅放入大米、菠菜碎末、盐和水,放入电饭锅中,按下开关,烹煮至开关跳起。
  3. 再加入南瓜子和核桃,翻松材料再焖10至15分钟即可。

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菠菜发芽饭

材料 发芽米100克,菠菜100克,红萝卜15克,盐少许

做法

  1. 菠菜切小段用沸水汆烫去涩后捞起沥干;红萝卜去皮切丝,备用。
  2. 发芽米洗净后沥干水分与作法1的菠菜段、红萝卜丝及水拌匀放入电子锅中,浸泡30分钟后按下开关煮至开关跳起,再焖10分钟即可。

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甜椒玉米菜饭

材料 大米100克,五谷米100克,红甜椒丁20克,黄甜椒丁20克,甜玉米粒50克,盐少许

做法

  1. 五谷米洗好,泡约40分钟;寿司米洗好,备用
  2. 内锅放入五谷米、寿司米、盐和其余材料,放入电子锅中,按下开关,烹煮至开关跳起。传统电锅这样煮。

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双色花菜饭

材料 五谷米100克,绿花椰菜100克,白花椰菜100克,红萝卜片50克,盐少许

做法

  1. 五谷米洗好,泡水约40分钟;绿、白花椰菜洗净切小朵,备用。
  2. 内锅放入作法1的五谷米、白花椰菜、红萝卜片、盐和水,放入电锅中,外锅加入1杯水按下开关,烹煮至开关跳起。
  3. 再加入作法1的绿花椰菜焖约5分钟至熟即可

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四季松子饭

松子、核桃、腰果这类坚果时才要先烤过香味才会散出,可以先用锅子煎炒过,或放入烤箱烤至香味散出,再用来料理风味更佳。

材料 白米2杯,四季豆100公克,松子20克,干辣椒1根,橄榄油1大匙,盐少许

做法

  1. 白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干备用。
  2. 四季豆切斜段;乾辣椒切圆片,备用。
  3. 热锅,倒入橄榄油转小火,放入松子炒香,取出备用。
  4. 於作法3锅中,加入四季豆、辣椒圈炒匀,加入盐调味拌匀后,取出备用。
  5. 将作法1、3、4的所有材料与水放入电子锅中,按下煮饭键煮熟后翻 松,续焖10至15分钟,起锅前拌入松子即可。

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野菇五谷饭

菇类的特殊口感和营养受到许多人的喜爱,在料理前建议事先放入滚水中汆烫,可以去除菇类特殊的生味,让饭吃起来更美味。

材料 五谷米2杯,香菇50克,袖珍菇50克,杏鲍菇50克,盐1小匙

做法

  1. 五谷米洗净,泡水10至15分钟,再沥干备用。
  2. 将所有菇类洗净,放入滚水中汆烫,再捞起沥干,备用。
  3. 将作法1的五谷米、作法2的菇类、所有调味料和水,放入内锅中,再将内锅放入电子锅中,按下煮饭键。
  4. 煮至按键跳起后,再将饭充分翻松,续焖约10至15分钟即可。

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酱香鲍菇饭

材料 白米2杯,杏鲍菇适量,酱油1小匙,生抽1小匙,盐少许,七味粉少许

做法

  1. 白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干备用
  2. 杏鲍菇洗净切适当片状备用。
  3. 热锅,放入少许沙拉油,再放入素奶油烧至融化,放入杏鲍菇片煎至两面上色,再加入调味4. 料A拌炒均匀,取出备用。
  4. 将作法1、3的材料、调味料B与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键煮熟后翻松,续焖10至15分钟,撒上七味粉即可。

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缤纷蔬菜饭

地瓜去皮后表面会有一些淀粉质,最好事先洗除,以免入锅后产生太多淀粉质,影响其他食材的口感。

材料 白米2杯,苹果1/2颗,地瓜100克,蔓越莓干适量,葡萄干适量,毛豆仁适量,盐2克,生抽1/2大匙

做法

  1. 白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干放置30分钟备用。
  2. 苹果去籽切粗丁;地瓜去皮切粗丁后洗去表面多余淀粉质;毛豆仁汆烫泡冷水冷却后沥干,备用。
  3. 将作法1、2的材料(毛豆仁除外)、蔓越莓干、葡萄干所有调味料与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键煮熟后翻松,续焖10至15分钟,拌入毛豆仁即可。

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鲜蔬杂粮饭

材料 十谷米1杯,玉米粒30克,红萝卜30克,莲藕50克,芹菜1支,芦笋2支,竹笋60克,盐1/2小匙,生抽1大匙

做法

  1. 十谷米洗净,浸泡清水约2至3小时,沥干备用。
  2. 红萝卜、莲藕去皮切粗丁;芹菜、芦笋、竹笋洗净切粗丁,备用。
  3. ​将作法1、2的材料、玉米粒、所有调味料与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键熟后翻松,续焖30分钟即可。

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