上海第一妇婴院长段涛:当吃素遇到怀孕

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段涛,上海市第一妇婴保健院前院长,产科主任医师、教授,博士研究生导师、1992年博士毕业于上海医科大学、1990年赴西德亚琛大学医学院博士联合培养。

以下是段涛关于素食怀孕的见解

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吃素有很多好处,吃素是一种态度,吃素是一种生活方式,吃素是一种风尚,对有些人,吃素也是一种情怀。

在美国,素食者大约占成人的2.5%,其中严格素食者大约占不到1%。印度是全世界素食者最多的国家,据估计大约占了人口的40%。

至于中国,没有权威的素食者比例的数据,估计大约有5000万素食者,这个数字还在逐年上升。

同是素食者还有不同,Veggie 和Vegan还是不一样的。

Veggie(素食主义者):这些人不食用飞禽、走兽、鱼虾等动物类食品,只吃粮食、蔬菜和水果等植物,世界各国或不同文化中的素食主义有所不同,有些素食主义者可食用蜂蜜、奶类和蛋类等“荤菜”。

Vegan(严格素食主义者):这些人只吃素食,连奶、蛋、蜂蜜等食品也不吃,甚至不使用动物制品如皮革、羊毛等。

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怀孕后素食者的烦恼

没有怀孕之前,吃素是个人的事,但是一旦怀孕之后,好像就成了家族的事了,婆婆妈妈们就开始利用各种手段威逼利诱准妈妈吃荤。To be or not to be, that is a question!

虽然都是威逼利诱,婆婆和妈妈还是有区别的。妈妈一般是劝,如果女儿不听,妈妈一般会很无奈的摇摇头,或是私下偷偷和我说:医生,拜托你好好劝劝我女儿。

婆婆的口气往往和妈妈不太一样,眼神也不同,好像准妈妈不吃荤就是在残害她们家的孙子或孙女似的(不是每个婆婆都如此啦)。

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其实怀孕吃素没那么可怕,把这篇文章给你婆婆妈妈看吧,如果她还不信,下次看门诊时把她带过来,我来和她们聊聊循证医学,谈谈临床指南。

怀孕了可以不吃荤

在自然界,很多食草类的哺乳动物从来不吃荤,生出来的孩子照样挺好的。在几百年前,人类也很少有机会吃荤的。

对于素食者来讲,如果自己可以接受,怀孕后可以吃些荤菜;如果不喜欢,完全没有必要逼着自己吃荤,但是饮食结构还是要进行适当调整的。 640 在整个孕期,如果能调整平衡好饮食结构,素食者唯一需要额外补充的只有维生素B12。

  • 蛋白质

妊娠期间,蛋白质的需求增加大约30%。虽然会顾虑在这样重要的时期是否摄入了足量的蛋白质,但是多数素食妇女在妊娠期间能够摄入足够多的蛋白质。

豆制品完全可以像肉类鱼虾类一样提供优质蛋白质,只要吃足量的高蛋白食物比如豆类、坚果、种子、蔬菜和全谷,怀孕期间对蛋白质的需求很容易得到满足。

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  • 钙、铁、DHA

素食者(特别是严格素食者)容易出现钙、铁、DHA的缺乏,但是即使不是素食者,如果饮食结构不均衡,也会出现缺钙、缺铁、缺乏DHA的情况。

只要饮食结构均衡,素食者也可以通过不同的谷物、坚果、蔬菜和水果的选择来获得足够的钙、铁和DHA等。

确保您的饮食中包括足量的高钙食物,如:豆腐、深绿叶蔬菜、小油菜、西兰花、豆类、无花果、葵花籽、芝麻酱、杏仁酱、钙强化的豆奶、以及钙强化的早餐麦片和果汁。

如果不够,可以补充钙片、铁片。

  • 维生素B12

维生素B12在植物性食物中几乎没有,所以素食者最容易缺乏B12。

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少量植物性食物也含有B12,存在于发酵豆制品(天贝、豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳) 之中。

另外,紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12,人体对维生素B12需要量极少,每日摄取维生素B12量是2mcg,只要注意搭配,就不会缺乏。

饮食建议

怀孕了依然可以继续吃素,请注意食物结构的均衡性,如果是Vegan或是只吃蛋不吃奶类或奶制品的Veggie,请额外补充维生素B12。以上说的同样适用于哺乳期的妈妈。

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以下节目来自“吃货觉醒”节目

这个短片解答了纯素妈妈非常关心的孕期营养问题:不吃鱼如何补充DHA?如何从素食中摄入充足的钙、叶酸、铁、蛋白质、维生素B12、维生素D、锌?

素食妈妈孕期如何做好素食规划

素食很容易提供您所有的营养需求。谷类、豆类和蔬菜富含蛋白质和铁。绿叶菜、豆类、豆腐和坚果都是很好的钙的来源。强化的豆浆和果汁也是好的钙源。

正常情况下,当阳光照在皮肤上,身体会产生维生素D。肤色较深和住在高纬度的人较难全年含成维生索D。维生索D很容易从强化食物获得,比如一些早餐麦片、豆浆以及其它营养品和复含维生素。

定期摄入维生索B12很重要。较好的来源包括所有一般的复合维生素(包括可素食维生素)、强化麦片、某些品牌的营养酵母和强化豆浆。

孕妇和哺乳期妇女摄入足量B12很重要。在读食物标签时,查找“氰钻胺素”,这是最易吸收的一种维生索B12。 640 怀孕期间对营养的需求增加。比如,虽然您对热量的需求增加不多,您将需要更多的钙、蛋白质和叶酸。所以饮食要注意吃营养丰富的食物,而不是高脂、高糖或高热量的食物。

以未经加工,不含添加剂的自然而营养全面的食物(全食物)为基础的植物性饮食是孕妇的健康选择。

怀孕期间的健康准则

  1. 怀孕前先开始健康饮食。您身体所储存的营养将供给胎儿的早期成长和发育。
  2. 保持体重的平稳增加。体重增加目标:妊娠前三个月增加3一3.5斤;以后一直到分娩每月增加3一3.5斤。
  3. 定期去医院检查。
  4. 限制高热量低营养的精加工食品和甜食。确定您摄入的热量都富含营养素!

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