素宝宝的最爱——素妈妈食谱秘笈大公开

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以下是几位素妈妈总结的,自己的素宝宝最爱吃的素食食谱。

谢美芳食谱(大儿子潘永为八岁,小儿子潘永行四岁)

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常常有人问我:“小孩子吃素要吃些什么?”但是我所认识的素宝宝妈妈们却很少有这个问题,这些素宝宝们大部分的胃口都极好。我认为是因为这些妈妈们都尽量采用新鲜的有机蔬菜,而烹饪方式都极为简单,保持食物的原味,避免给小孩吃添加了人工色素、人工甘味等的加工食品。素宝宝们的口味从小就被训练得很单纯,当然吃什么都觉得是人间美味了。

以下的食谱每个成分的量可随自己家人的喜好自由增减,而且所有的食谱不是只有素宝宝们喜欢,大人也吃得很欢喜喔!

南瓜汤

南瓜半个至一个切大块(削不削皮均可),放在锅中水盖过南瓜即可,加一把腰果、三片姜,煮至南瓜变软,放入果汁机中打匀即可。觉得淡的话可加一点盐。我喜欢留一点腰果不打匀,吃起来比较有口感,不喜欢姜的人则不要把姜打匀。

在秋天南瓜丰收时,这是我家最常做的一道菜。在美国的南瓜琳琅满目,用白胡桃南瓜做汤时,我喜欢用果汁机打匀变成浓汤式;用Kambocha南瓜(即台湾种的南瓜)做汤时,我则不打,大块大块的南瓜在汤中,吃起来较有口感。橡果南瓜因为很甜,我通常不拿来做汤。整个洗净,在南瓜上搓几个小洞,用约200摄氏度烤1至1.5小时(烤软即可),吃时切开,去掉籽,单吃或加一点奶油即可。

九层塔松子酱

  1. 2 杯九层塔叶子(塞紧),洗净,稍微阴干。
  2. 2/3 杯松子或核桃。
  3. 1杯橄榄油、1小匙盐。
  4. 将所有材料放入果汁机中打匀呈绿色稠状即可。放在冰箱中可保存两周。

夏天盛产九层塔,我家的冰箱中随时有这九层塔酱。用来涂面包、拌面、拌沙拉均可。

曾紫玉食谱  (女儿刘霈芸,四岁)

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春卷

  1. 香菇切丝、红萝卜擦丝,用些油炒,淋一些酱油焖煮软。
  2. 红色高丽菜切丝,用些水蒸煮软,沥干。
  3. 香菜切碎、芽菜、红毛苔、花生粉备用。
  4. 将以上材料一层层置于春卷皮中间,最后用蕃茄酱涂于春卷皮四周(当糊般)包起即可食用(不需要再煎或炸)。

这道春卷五颜六色,兼有咸、甜、酸味,非常讨人喜欢,喜欢辣味的人,还可以拌点辣酱在蕃茄酱中。其中的材料,红萝卜、香菜及花生粉是主角,高丽菜可以用其他菜替代,放芽菜是为了增加生食的机会,红毛苔也可以用海苔代替,就是不加也行。另外,如果可以自己用干锅稍烘一下坚果,再打碎做坚果粉来替代花生粉,混入红糖或直接淋糖蜜在春卷中就更棒了。

Monica沙拉酱

  1. 花生酱、芝麻酱、腰果酱、苹果醋、枫糖、美式酱油(Liquid Amino)、柳橙汁或葡萄柚汁、水、味噌。
  2. 以上材料除味噌外均一比一,味噌只要一丁点做提味用。

我家生菜原本吃得不多,但自从Monica给了我们这个沙拉酱食谱后,我们用海苔包生菜沾酱吃,从此生食变得津津有味了。

马铃薯泥与蘑菇浓汁

  1. 马铃薯(中)四个用水煮熟,捞起压成泥。加入豆或煮马铃薯的水一杯及盐,用茶匙拌匀。
  2. 另外,蘑菇六个洗净切片,直接放入不沾锅煮熟。
  3. 生腰果半杯与热水两杯用果汁机打匀,加入太白粉二茶匙、酱油二汤匙、啤酒酵母粉一汤匙、盐1/4茶匙,继续打匀。
  4. 打匀的腰果奶与蘑菇一起用中火煮到滚,边煮边搅拌。
  5. 最后在马铃薯泥上淋上蘑菇浓汁即可食用。

吃不完的泥与浓汁隔餐加些水煮成汤,随便加点切碎的菜,就非常讨喜好喝。这是参考李美玲的食谱,她利用腰果入菜,常常有极好的效果,像是马铃薯一个(随喜加玉米或青豆、一些青菜)加水煮软,再加腰果一小把,用果汁机打成的浓汤,是我家小朋友的最爱。 我家小朋友的早餐或是中午带饭通常都是以糖蜜水作为饮料(一两汤匙的有机糖蜜冲一杯水喝。糖蜜 molasses ),糖蜜的营养丰富,微量矿物质、铁、钙的含量都高,常喝还可以提高免疫力,简单又方便。如果你问我为什么我的小孩会爱喝这玩意,也许是因为她打从娘胎就常喝,养成的口味;也许是每每讲故事时,一有黑黑的饮料,我就说他们也在喝糖蜜水(白的则说是杏仁奶等),加上她又没有电视的污染,这样的灌输很有效。

金翁莹莹食谱(儿子金和庆,三岁)

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和庆最喜欢的一道菜,其实很简单:有机面条煮熟,拌一点橄榄油、亚麻籽油和很多的红海藻粉,通常我会配上一点烫热的青花椰菜加一点有机美式酱油。

下面二个食谱是和庆小时候常吃的菜:

扁豆汤

四盎司(oz)红萝卜切小丁、一盎司芹菜切小丁、一大匙橄榄油二盎司扁豆、四盎司马铃薯削皮切小丁、十二盎司高汤或红萝卜及芹菜先用橄榄油炒香,约十分钟,加入扁豆、马铃薯及高汤或水,煮滚后用小火再煮二十五至三十分钟,用果汁机打匀即可。

意大利瓜及青豆汤

  1. 一些芹菜切小丁,一又二分之一盎司橄榄油、二盎司意大利瓜(Zucchini)切薄片、一中型马铃薯削皮切小丁、盎司水、一盎司青豆仁(冷冻或新鲜均可)。
  2. 将芹菜用橄榄油炒至软。
  3. 加入意大利瓜、马铃薯及水煮滚后,加盖再煮十二分钟,加入青豆仁,煮滚用小火再煮五分钟,用果汁机打匀即可。

赖立惠食谱(儿子沉树洋,两岁半)

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树洋的胃口很好,为了每餐都吃现煮的,我尽量简化食谱。将面条煮熟,川烫芹菜,加入面条再拌一点生杏仁酱即可。因为“油”在小孩子发育过程中占了一个很重要的地位,我在树洋的饮食中也特别注意好油的使用。亚麻籽油或橄榄油加味噌成酱加在烫过的青菜上是我常用的法宝。

青花椰菜汤

二至三颗青花椰菜切小丁、二个中型马铃薯切小丁、五至六根美国芹菜切小丁、盐、胡椒适量、一小匙油、三至四杯水、切至三大匙杏仁酱(almond butter)、香菜少许,锅中加油、盐及香菜炒香。加入青花椰菜、美国芹菜、马铃薯、水,加盖煮至马铃薯变软,将材料倒入果汁机,加杏仁酱打成糊,过滤。将青花椰菜的花切碎,过水稍烫熟,加入汤中即可,可加适量的胡椒。

叶女士食谱(女儿Annabelle,三岁)

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我女儿不喜欢吃米饭,所以我煮饭时喜欢使用混合不同的谷类来变换口味,薏仁、野米、黑糯米、红糯米、小米都是我常用的谷类,我使用的比例是一杯白米,二杯糙米再加上一杯其他的谷类。

青花椰菜炒饭

红萝卜切碎,青花椰菜切碎(只取花的部分,炒饭时只看见“绿点点”),素肉切碎,其他任何蔬菜切碎及饭和所有杯料加油拌炒即可,味料可使用酱油、盐、咖哩、蕃茄酱等。

蕃茄九层塔豆腐

  1. 豆腐切丁、蕃茄切丁、九层塔、豆豉。
  2. 所有东西加油拌炒,加酱油味即可。酱油及豆豉可以用味噌及花生酱或杏仁酱取代,这样口味会完全不同,只是要在最后才加味噌及花生酱。

陈念慈食谱(儿子程德善,两岁四个月)

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三明治

将面包在烤面包机略略烤过,一片涂上莓酱,另一片涂上杏仁酱,将一小匙螺旋藻洒在涂酱面包上,两片贴合即成。

蔬果面包

材料: 三分之一杯糖、四分之一杯植物油、三杯刨丝或压碎的意大利瓜(Shredded zucchini)、胡萝卜、苹果或香蕉(mashed banana),可选用单一材料,也可以混合一又二分之一杯全麦面粉、二分之一杯亚麻籽粉(Flax meal)、黑芝麻粉及小麦胚芽,三者比例随意,但不要多于二分之一杯、一茶匙小苏打(baking soda)、一茶匙香草精、二分之一茶匙盐、二分之一切碎的核桃、二分之一杯葡萄干。

  1. 将干料(面粉、亚麻籽粉、黑芝麻粉、小麦胚芽、盐及小苏打)混合均匀。
  2. 将糖、油、蔬果及香草精以电动搅拌器混合均匀。拌入已混合的干料中。
  3. 加入核桃及葡萄干。
  4. 将两个长方形烤盘内壁略涂油。混匀的面团分放入两个烤盘,以约190摄氏度烤1小时,或筷子插入拉出不沾黏即可。

附注:

  1. 任何吃不完的蔬果应该都可以放到这个食谱里来,混合的风味似乎更好。但须留意甜度及水分的掌控,如香蕉会增加甜度,苹果会较湿。此时可视状况整糖和面粉的量。
  2. 这个食谱可轻易含括重要的亚麻籽粉、黑芝麻粉及小麦胚芽,但又不致于令口感及香味有变化,孩子还特别爱吃。
  3. 全职妈妈可把这个食谱减半,如此就能吃到新鲜的面包。我每次做两条,一条冷冻,一条现吃,味道还是很好。

红萝卜蛋糕

  1. 二杯全麦面粉、二杯红萝卜刨丝、四分之三杯菜籽油或蔬菜油。
  2. 二大匙太白粉、三大匙碎核桃、二茶匙小苏打粉(Baking Powder)。
  3. 一茶匙啤酒酵母、一茶匙姜碎末、八至十大匙枫糖。
  4. 将所有材料混合拌匀,倒入容器中,以约180摄氏度烤约25分钟或以刀子插入不黏即可。
  5. 亦可加葵花子或葡萄干。红萝卜的量亦可增加,可以使蛋糕较湿润,但红萝卜味亦较重。

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