土豆中含量最多的营养素是碳水化合物,主要是以淀粉的形态呈现的,还有丰富的膳食纤维,它们也属于碳水化合物类营养素,但是却不产生热量。只是这许多膳食纤维却有帮助消化和促进胃肠蠕动的功效,对于生活水平提高后食物过于精细、肉食过多、运动过少引起的肥胖、便秘和血压、血脂过高等一些营养代谢性疾病都有很好的改善和缓解作用,血糖过高的人可以用土豆代替一部分主食。
土豆中的碳水化合物含量在17%左右,虽然比一般蔬菜的含糖量都高,但是比米饭(26%)或馒头(50%)中的碳水化合物都要低的多。所以,用土豆等薯类代替一部分主食是可取的。因为土豆富含膳食纤维,可以帮助身体排除胆固醇和代谢毒素,所以经常吃土豆也可以预防时下日见增多的结肠癌,有效降低其发病率。
大家都知道很多水果中的维生素C含量比较丰富,而蔬菜中含维生素C较多的却不是很多,其中比较常见的有萝卜、辣椒、菠菜、苦瓜等蔬菜。
大家一定不会想到口味不是很突出、颜色也没有多鲜艳的土豆中还含有丰富的维生素C,每百克的土豆中含有维生素C约30毫克,相当于红富士苹果的15倍之多!
有人说用土豆烹制菜肴需要加热,加热过程中对维生素C 的破坏很严重,所以说土豆中含有再多的的维生素C也没多少意义。其实不然,土豆中还含有一种叫做谷胱甘肽的抗氧化物质,它除了有抗氧化功效,对维生素C也具有非常好的保护作用。中国农业大学曾经做过实验,整颗的土豆蒸透之后维生素C的保留率仍然在80%以上,如果在沸水后急火爆炒,那么它的维生素C最少还可以保留一半。所以,土豆中的维生素C并不像大家想象的那样容易受到损失。但是,我们也需要在烹调当中多加注意,比如说切好的土豆丝不要用水浸泡,可以用沸水快速焯烫,但焯完的土豆丝一定要马上烹炒。只有注意到这些细小的环节,那么我们吃同样的饭菜就一定会吸收更多的营养素。
土豆还是一种含钾丰富的食物,每百克土豆中含有342毫克钾。钾对心脏的保护作用尤为显著,对血压的稳定也有不错的功效。土豆因为含钾高,所以对高血压人群也有很好的食疗效果。就连一些病人在输液后手背淤血时也可以切几片土豆片贴贴,消肿止痛的效果也很显著。土豆营养丰富,但是如果烹制不当则会严重破坏其中的维生素C和抗氧化物,甚至会产生一些有害物质。儿童或年轻人一般会喜欢吃炸的薯条或薯片,口感酥脆可口,香气浓郁,是非常普遍的休闲食品。
但是,大家有所不知,土豆含有丰富的碳水化合物,在煎炸和炙烤等高温烹调的情况下会产生丙烯酰胺等有害物质,有一定的致癌作用。尤其是在切的比较细、薄的情况下,产生的丙烯酰胺则更多。薯条、薯片不但有致癌嫌疑,还因为分割太细而无形中增大了表面积,所以在经过油炸时吸附的油脂也更多。一盒炸过的薯条或薯片无异就是一盒“能量炸弹”,想要减肥或休闲的朋友,在无意中却摄入了太多的热量。
在这里着重推荐一款 土豆的趣味吃法 – 烤土豆泥(由站长kaka制作),这一款美食不但适合中老年朋友应对三高风险,还会促进肠道蠕动,改善预防便秘。土豆泥更是幼儿、孕产妇等各类人群的最恰当饮食之一。它没有过多营养素的破坏,富含碳水化合物和微量元素、更有大量的维生素C,即可单独成菜,又可以作为加餐小点,看kaka讲解的制作步骤,难度不大啊!大家可以多多尝试,制作出漂亮的营养美食来!
详细的土豆(马铃薯、洋芋)的营养成分列表:
(每100克中含)
成分名称 | 含量 | 成分名称 | 含量 | 成分名称 | 含量 |
可食部 | 94 | 水分(克) | 79.8 | 能量(千卡) | 76 |
能量(千焦) | 318 | 蛋白质(克) | 2 | 脂肪(克) | 0.2 |
碳水化合物(克) | 17.2 | 膳食纤维(克) | 0.7 | 胆固醇(毫克) | 0 |
灰份(克) | 0.8 | 维生素A(毫克) | 5 | 胡萝卜素(毫克) | 30 |
视黄醇(毫克) | 0 | 硫胺素(微克) | 0.08 | 核黄素(毫克) | 0.04 |
尼克酸(毫克) | 1.1 | 维生素C(毫克) | 27 | 维生素E(T)(毫克) | 0.34 |
a-E | 0.08 | (β-γ)-E | 0.1 | δ-E | 0.16 |
钙(毫克) | 8 | 磷(毫克) | 40 | 钾(毫克) | 342 |
钠(毫克) | 2.7 | 镁(毫克) | 23 | 铁(毫克) | 0.8 |
锌(毫克) | 0.37 | 硒(微克) | 0.78 | 铜(毫克) | 0.12 |
锰(毫克) | 0.14 | 碘(毫克) | 1.2 |
成分名称 | 含量(毫克) | 成分名称 | 含量(毫克) | 成分名称 | 含量(毫克) |
异亮氨酸 | 58 | 亮氨酸 | 94 | 赖氨酸 | 82 |
含硫氨基酸(T) | 45 | 蛋氨酸 | 24 | 胱氨酸 | 21 |
芳香族氨基酸(T) | 120 | 苯丙氨酸 | 67 | 酪氨酸 | 53 |
苏氨酸 | 51 | 色氨酸 | 29 | 缬氨酸 | 87 |
精氨酸 | 71 | 组氨酸 | 27 | 丙氨酸 | 60 |
天冬氨酸 | 356 | 谷氨酸 | 270 | 甘氨酸 | 52 |
脯氨酸 | 49 | 丝氨酸 | 64 |