15种超级食物+6个食谱,帮你补足素食蛋白质!

很多人对素食的第一印象是蛋白质来源不足

“啊? 你不喝牛奶?不吃鸡蛋?青菜豆腐的蛋白质够吗?”

关于蛋白质
JUST YOU KNOW

自从1839年荷兰化学家——葛哈德·穆德勒(Gerhard Mulder)发现了蛋白质之后,因其能促进生长与修复细胞,始终被认为是极重要的营养素。多年来人们对蛋白质的认识不够了解,甚至早期认为它只存在于动物性食物中。

康乃尔大学营养学荣誉教授柯林·坎贝尔博士(Dr. T. Colin Campbell)说:“长期以来,动物蛋白被认为是优质蛋白,或拥有更高的生物价值,这种观点已经误导我们数十年之久,甚至接近百年了”。事实上,动物性蛋白来自对植物的摄取,植物性食物含有丰富的蛋白质且具备完整的必须氨基酸。

美国责任内科医师委员会(PCRM)也说明:“事实上,以素食来提供健康且均衡的营养,是一件十分容易的事。素食提供足够的蛋白质,任何一般的混合性植物饮食,就已提供超过人体需要的蛋白质。肉食往往会造成蛋白质摄取过多,而这导致人体罹患肾结石、骨质疏松症、心脏病与部分癌症。”根据坎贝尔博士的研究显示:“我们只要改变蛋白质的摄取量,就能阻断或继续癌细胞的发展。”“若动物蛋白的含量超过10%,则意味着癌症的发展将大幅度增加。”

优质蛋白质普遍存在于:豆类、蔬菜和坚果,各种蔬食也提供身体多方面的益处

例如下面的一些食材就是非常优质的蛋白质来源,而且就是很容易就能买到的。

对着吃,妈妈再也不怕我的蛋白质不足啦!

纯素者的蛋白质来源

怎么样?是不是小看了植物呢?

其实,有很大一部分运动员都是素食者,虽然食肉者爆发力更强,但是说耐力、平衡性,素食者则更有优势。

15种超级蛋白质食物

继续阅读“15种超级食物+6个食谱,帮你补足素食蛋白质!”

蛋白质含量最高的15种植物排名,豆浆竟然是最弱的

想不想知道蛋白质含量最高的是什么食物?

蛋白? NO,每100克的蛋白只有11克的蛋白质。

牛奶? NO,每100毫升的牛奶只有不到3克的蛋白质。

让我们一起来看一看排名到底如何?

第15名:豆浆

1520429022-6784-htZkjcSST9qGD2v8OPO3eyhJrYWg

3克蛋白质 / 每100毫升 (其实已经比大多数的牛奶含的蛋白质还要高一点了,只不过在其他素食面前,豆浆失去了“光彩”~)

第14名:煮熟的野米

1520429023-5360-RleuDibtwkbwlTxcILGeoD3tb1Hw

3克蛋白质 / 每100克

第13名:煮熟的藜麦

1520429023-4983-H86s8t94vyN2fMFibqjibc2xkWWg

3.5克蛋白质 / 每100克

第12名:豌豆

1520429023-4063-AE1HibQmGj9LpkS1nj68y3FlIJuw

4克蛋白质 / 每100克

第11名:干燕麦片

1520429023-2537-ylj8QHmrzBba3bzkicmqOpgrne7w

5克蛋白质 / 每100克

第10名:煮熟的鹰嘴豆和其他豆

1520429023-4333-yj2gzzBbxu9ukh0thALLlLQTIibg 6.5克蛋白质 / 每100克

第9名:煮熟的小扁豆

1520429027-1458-KE3JrtHZQ9v0iat76nrSwGNHJGLQ

7.5克蛋白质 / 每100克

第8名:豆腐,天贝,毛豆

1520429028-3161-hibpsYiaI9owia0VSFiaYIe0mxwg

10-19克蛋白质 / 每100克

第7名:干奇亚籽

1520429028-9329-43Jk6v2yfa8uricmibO7QxtyYwKQ

17克蛋白质 / 每100克

第6名:面筋

1520429028-6891-UaaqJyuTS5icODjDRlnKGexoNu6A

25克蛋白质 / 每100克

第5名:所有果仁

1520429028-5708-FIePdhX4uEBMdPla7poic6hv7ksg

25克蛋白质 / 每100克

第4名:螺旋藻

1520429029-1826-N1Lffjia8jG9fENsy4ccECyNQNGQ

27克蛋白质 / 每100克

第3名:火麻仁

1520429032-2807-icdOreGnQleDsDfxpHqPXmtsG7kQ

36克蛋白质 / 每100克

火麻仁

第2名:干腐皮、腐竹

1520429032-5859-bk2wic0HOVicuLdz3wmHGzoJichA 45克 / 每100克

第1名:营养酵母

1520429032-5029-rga3Bia1Ms7dlbkR3qKQlr3qePXQ-1024x307

图片来自Google搜索截屏

50克蛋白质 / 每100克

1520429032-6093-uiblicrM0VRhfURq480AJuu06ZzQ

没错,就是这个风靡全世界素食圈的万能粉粉!营养酵母是酵母的一种,除了富含维生素B一组,为素食者补充维生素B12,其50%都是蛋白质!同时,在烹饪的时候撒上一点营养酵母,会为菜肴增添“芝士”般的味道呢!

营养酵母

许多美食博主都使用营养酵母来做芝士通心粉,代替奶酪。“啤酒酵母”与营养酵母不是一种食物,但是有着相似的营养价值,只不过味道上可能会有点苦。

除了人们日常认知的鸡蛋和牛奶,还有许多人认为要吃肉才能有蛋白质。但是,每100克猪肉只有27克蛋白质,每100克牛肉只有10~26克的蛋白质,每100克的鸡肉只有27克蛋白质,每100克的鱼肉只有22克蛋白质。

真相显而易见。植物才是蛋白质最佳的加油站!除此之外,植物还含有丰富的膳食纤维,以及维生素和矿物质,而且零胆固醇哦!