6道素食谱补充蛋白质

关于蛋白质

自从1839年荷兰化学家——葛哈德·穆德勒(Gerhard Mulder)发现了蛋白质之后,因其能促进生长与修复细胞,始终被认为是极重要的营养素。多年来人们对蛋白质的认识不够了解,甚至早期认为它只存在于动物性食物中。

康乃尔大学营养学荣誉教授柯林·坎贝尔博士(Dr. T. Colin Campbell)说:“长期以来,动物蛋白被认为是优质蛋白,或拥有更高的生物价值,这种观点已经误导我们数十年之久,甚至接近百年了”。事实上,动物性蛋白来自对植物的摄取,植物性食物含有丰富的蛋白质且具备完整的必须氨基酸。

美国责任内科医师委员会(PCRM)也说明:“事实上,以素食来提供健康且均衡的营养,是一件十分容易的事。素食提供足够的蛋白质,任何一般的混合性植物饮食,就已提供超过人体需要的蛋白质。肉食往往会造成蛋白质摄取过多,而这导致人体罹患肾结石、骨质疏松症、心脏病与部分癌症。”根据坎贝尔博士的研究显示:“我们只要改变蛋白质的摄取量,就能阻断或继续癌细胞的发展。”“若动物蛋白的含量超过10%,则意味着癌症的发展将大幅度增加。”

豌豆浓汤

材料:

豌豆约200克,土豆1/3个,杏仁片少许,水约一杯(250ML),原味豆奶1/3杯,海盐适量(1/4小匙~1/2小匙)。

做法:

1.豌豆洗净,放入足量水中大火煮五分钟,中途加入去皮切小块的土豆继续煮至豌豆和土豆都软熟(不要煮太久,在土豆刚好熟还没有散的时候就要关火)。

2.捞出沥水待用,杏仁片放入无油的平底锅小火烤到变黄变脆,散发出香味后盛出待用。 继续阅读“6道素食谱补充蛋白质”

15种超级食物+6个食谱,帮你补足素食蛋白质!

很多人对素食的第一印象是蛋白质来源不足

“啊? 你不喝牛奶?不吃鸡蛋?青菜豆腐的蛋白质够吗?”

关于蛋白质
JUST YOU KNOW

自从1839年荷兰化学家——葛哈德·穆德勒(Gerhard Mulder)发现了蛋白质之后,因其能促进生长与修复细胞,始终被认为是极重要的营养素。多年来人们对蛋白质的认识不够了解,甚至早期认为它只存在于动物性食物中。

康乃尔大学营养学荣誉教授柯林·坎贝尔博士(Dr. T. Colin Campbell)说:“长期以来,动物蛋白被认为是优质蛋白,或拥有更高的生物价值,这种观点已经误导我们数十年之久,甚至接近百年了”。事实上,动物性蛋白来自对植物的摄取,植物性食物含有丰富的蛋白质且具备完整的必须氨基酸。

美国责任内科医师委员会(PCRM)也说明:“事实上,以素食来提供健康且均衡的营养,是一件十分容易的事。素食提供足够的蛋白质,任何一般的混合性植物饮食,就已提供超过人体需要的蛋白质。肉食往往会造成蛋白质摄取过多,而这导致人体罹患肾结石、骨质疏松症、心脏病与部分癌症。”根据坎贝尔博士的研究显示:“我们只要改变蛋白质的摄取量,就能阻断或继续癌细胞的发展。”“若动物蛋白的含量超过10%,则意味着癌症的发展将大幅度增加。”

优质蛋白质普遍存在于:豆类、蔬菜和坚果,各种蔬食也提供身体多方面的益处

例如下面的一些食材就是非常优质的蛋白质来源,而且就是很容易就能买到的。

对着吃,妈妈再也不怕我的蛋白质不足啦!

纯素者的蛋白质来源

怎么样?是不是小看了植物呢?

其实,有很大一部分运动员都是素食者,虽然食肉者爆发力更强,但是说耐力、平衡性,素食者则更有优势。

15种超级蛋白质食物

继续阅读“15种超级食物+6个食谱,帮你补足素食蛋白质!”

蛋白质含量对照表

食物营养成分含量对照表有很多指标,看着很累,也不容易记得住。今晚,虽然外面下着大雨,但我决定要调查一下蛋白质的事,查清楚到底咱平时吃的东西,谁的蛋白质含量最高?
网上很乱,经我整理,列出如此一个蛋白质含量对照表(每一百克所含的蛋白质):

类别
食物名称
蛋白质含量(克)
谷类
大米
7.5
小米
9.7
高粱米
8.2
玉署黍
8.5
大麦仁
10.5
面粉
12
干豆类
黄豆(大豆)
39.2
青豆
37.3
黑豆
49.8
赤小豆
20.7
绿豆
22.1
花豇豆
22.6
豌豆
24
蚕豆
28.2
鲜豆类
青扁豆荚(鹊豆)
3
白扁豆荚(刀子豆)
3.2
四季豆(芸豆)
1.9
豌豆(准豆、小寒豆)
7.2
蚕豆(胡豆、佛豆)
9
菜豆角
2.4
豆类制品
黄豆芽
11.5
豆腐浆
1.6
北豆腐
9.2
豆腐乳
14.6
绿豆芽
3.2
豆腐渣
2.6
根茎类
小葱(火葱、麦葱)
1.4
大葱(青葱)
1
葱头(大蒜)
4.4
芋头(土芝)
2.2
红萝卜
2
荸荠(乌芋)
1.5
甘薯(红薯)
2.3
1
白萝卜
0.6
马铃薯(土豆、洋芋)
1.9
叶菜类
黄花菜(鲜金针菜)
2.9
黄花(金针菜)
14.1
菠菜
2
韭菜
2.4
苋菜
2.5
油菜(胡菜)
2
大白菜
1.4
小白菜
1.1
洋白菜(椰菜)
1.3
香菜(芫荽)
2
芹菜茎
2.2
菌类
蘑菇(鲜)
2.9
口蘑(干)
35.6
香菌(香菇)
13
海菜类
木耳(黑)
10.6
海带(干,昆布)
8.2
紫菜
24.5
茄瓜果类
南瓜
0.8
西葫芦
0.6
瓠子(龙蛋瓜)
0.6
丝瓜(布瓜)
1.5
茄子
2.3
冬瓜
0.4
西瓜
1.2
甜瓜
0.3
菜瓜(地黄瓜)
0.9
黄瓜
0.8
西红柿(番茄)
0.6
水果类
0.7
1.2
苹果
0.2
香蕉
1.2
0.1
0.9
0.5
0.8
樱桃
1.2
葡萄
0.2
干果及硬果类
花生仁(炒熟)
26.5
栗子(生及熟)
4.8
杏仁(炒熟)
25.7
菱角(生)
3.6
红枣(干)
3.3
走兽类
牛肉
20.1
牛肝
18.9
羊肉
11.1
羊肝
18.5
猪肉
16.9
猪肝
20.1
乳类
牛奶(鲜)
3.1
牛奶粉
25.6
羊奶(鲜)
3.8
飞禽
鸡肉
23.3
鸭肉
16.5
蛋类
鸡蛋(全)
14.8
鸭蛋(全)
13
咸鸭蛋(全)
11.3
爬虫
田鸡(青蛙)
11.9
甲鱼
16.5
蛤类
河螃蟹
1.4
明虾
20.6
青虾
16.4
虾米(河产及海产)
46.8
田螺
10.7
蛤蜊
10.8
鱼类
鲫鱼
13
鲤鱼
18.1
鳝鱼
17.9
带鱼
15.9
黄花鱼(石首鱼)
17.2
油脂及其它
猪油(炼)
芝麻油
花生油
芝麻酱
20
豆油

可以看出,蛋白质含量最高的前五名是:
黑豆 49.8
虾米(河产及海产) 46.8
黄豆(大豆) 39.2
青豆 37.3
口蘑(干) 35.6
其中,除了虾米,别的都是纯素食。

再看蛋白质含量在30克以下的前五名:
蚕豆 28.2
花生仁(炒熟) 26.5
杏仁(炒熟) 25.7
牛奶粉 25.6
紫菜 24.5
除了牛奶粉,别的又全都是素食。

记得跟别人说起我吃素,时常会听对方担忧的说”营养不够啊!你吃素,那蛋白质靠啥补充呢?“ 呵呵,这不比不知道,一比真明了。我现在对吃肉的人类们,倒是担忧起来了,蛋白质够吗?跟得上身体需要吗?
看来,豆类果然厉害,无疑,是素食者蛋白质来源的主力军!

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